بالصور تمارين للمساعدة في تخفيف آلام إنزلاق الفقرات

• بعد إجراء تقييم شامل، سيتمكن معالجك الفيزيائي من تزويدك ببرنامج تمارين منزلية مخصص للمساعدة في تقليل الألم الناتج عن الانزلاق الفقاري.

يشتمل هذا البرنامج غالبًا على تمارين ثني أسفل الظهر، وتمارين تثبيت القلب، وتمارين أو تمارين لعضلات الظهر، وأوتار الركبة، والوركين. كما سيوصي

أيضًا بالتمارين منخفضة الجهد مثل ركوب الدراجات أو السباحة لتعزيز الشفاء وتقليل الألم.

•  تساعد تمارين إمالة الحوض على تقليل الألم عن طريق تثبيت أسفل العمود الفقري في وضع مرن. تتم إمالة الحوض في أوضاع مختلفة اعتمادًا على الألم وتفضيل المريض.

1. استلقِ على وجهك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. ابدأ بشد أسفل ظهرك على الأرض، وأشرك عضلات بطنك لتحافظ على هذا الوضع.
3. استمر لمدة 15 ثانية قبل الاسترخاء.
4. كرر 10 مرات.

غالبًا ما تساهم عضلات البطن الضعيفة في عدم الاستقرار وتسبب الألم لدى المصابين بالانزلاق الفقاري. يمكنك تقوية عضلات بطنك من خلال تمرين شاق.

تحرك ببطء وركز على الشكل المناسب عن طريق إشراك عضلاتك الأساسية قبل بدء أي حركة. حتى الحركات الصغيرة تحدث فرقًا كبيرًا.

لا تجبر جسدك على التحرك من خلال النطاق الكامل للحركة لهذه التمارين، لأنها قد تزيد الألم وتبطئ من تعافيك.

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك، ووضع قدميك على الأرض وذراعيك مطويتين فوق الصدر. إذا لزم الأمر، يمكنك دعم رأسك بأصابعك خلف أذنيك، لكن لا تسحب رأسك أثناء تقدمك في هذه الحركة.
2. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض ببطء حتى تشعر بانقباض في عضلات البطن.
3. استمر لمدة ثلاث ثوان، ثم انزل إلى وضع البداية.
4. كرر 10 مرات.

سيساعد عمل عضلات الجذع العميقة في تقليل عدم الاستقرار وتحسين الألم المرتبط بالانزلاق الفقاري.

1. ابدأ بالاستلقاء على وجهك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
2. أشرك عضلات بطنك عن طريق سحب زر البطن على الأرض.
3. بمساعدة اليدين، اسحب كلتا الركبتين إلى الصدر واستمر في ذلك لمدة خمس ثوان.
4. استرخي وكرر التمرين 10 مرات.

• عضلات multifidus هي عضلات صغيرة ولكنها مهمة تقع بجوار عمودك الفقري. إنها تساعد في حركات الالتواء والانحناء، وتزيد من ثبات مفاصل العمود الفقري. غالبًا ما تكون هذه العضلات ضعيفة عند الأشخاص المصابين بانزلاق الفقار.

يمكنك العثور على جهاز multifidi الخاص بك وتنشيطه من خلال الاستلقاء على جانبك والوصول إلى يدك العلوية لتشعر بفقرات أسفل ظهرك. حرك أصابعك ببطء إلى الجانب حتى تنزلق في الأخدود المجاور لعمودك الفقري.

1. نشِّط عضلاتك الأساسية من خلال تخيل أنك تسحب فخذك نحو صدرك، لكن لا تحرك ساقك بالفعل.
2. يجب أن يتسبب هذا الانقباض في انتفاخ العضلة متعددة الأطراف تحت أصابعك.
3. استمر في ذلك لمدة ثلاث ثوان، وكرر 10 مرات على كل جانب.

• بالنسبة لأولئك الذين يعانون من انزلاق الفقار، غالبًا ما يتسبب عدم استقرار العمود الفقري في حدوث توتر في أوتار الركبة، وهي العضلات الكبيرة التي تمتد إلى أسفل مؤخرة الفخذين. يمكن أن تشد أوتار الركبة الضيقة أسفل الظهر، مما يزيد من الألم أو الانزعاج.

1. اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك مباشرةً، مع توجيه أصابع القدم نحو السقف.
2. انحن ببطء للأمام وقم بمد أصابع قدميك. لا تقلق إذا لم تتمكن من لمس قدميك – فقط قم بالوصول حتى تشعر بالتمدد أسفل الجزء الخلفي من ساقيك.
3. انتظر لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات، في محاولة للتقدم قليلاً في كل مرة.