كيفية الحصول على بطن مسطحة

1- خفض السعرات الحرارية ولكن ليس كثيرا

• خفض السعرات الحرارية

فقد وجد ان العامل الرئيسي لانقاص الوزن هو استهلاك سعرات حرارية اقل من التي تحرقها ومع ذلك ، فإن تقييد تناول السعرات الحرارية أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية.

2- تناول المزيد من الألياف وخاصة الألياف القابلة للذوبان

•  الألياف القابلة للذوبان

تمتص الألياف القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي ثبت أن هذا يؤخر إفراغ المعدة ، مما يؤدي إلى تمدد المعدة والشعور بالشبع علاوة على ذلك ، قد تقلل الألياف القابلة للذوبان من عدد السعرات الحرارية التي يستطيع جسمك امتصاصها من الطعام

من خلال تناول الألياف القابلة للذوبان ، تقل احتمالية تراكم الدهون حول أعضائك ، مما يقلل من محيط الخصر لديك وخطر الإصابة بالعديد من الأمراض

أظهرت  إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة أن كل زيادة بمقدار 10 جرامات في تناول الألياف القابلة للذوبان يوميًا قللت من اكتساب الدهون حول منطقة الوسط بنسبة 3.7٪ على مدار خمس سنوات

تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان الشوفان وبذور الكتان والأفوكادو والبقوليات وبراعم بروكسل والتوت الأسود.

3- خذ البروبيوتيك

• البروبيوتيك

هي بكتيريا حية يُقترح أنها تلعب دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه لقد ثبت أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة لديهم تركيبة مختلفة من بكتيريا الأمعاء عن الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي ، مما قد يؤثر على زيادة الوزن وتوزيع الدهون

قد يؤدي تناول البروبيوتيك بانتظام إلى تحويل التوازن نحو فلورا الأمعاء المفيدة ، مما يقلل من خطر زيادة الوزن وتراكم الدهون في تجويف البطن ثبت أن بعض سلالات البروبيوتيك فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن . وتشمل هذه

1. خميرة لاكتوباسيلوس
2. اكتوباكيللوس جاسيري
3. Lactobacillus amylovorus

تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك بعض أنواع الزبادي  – البطاطس الباردة – الموز الاخضر – مخلل الملفوف

هناك أيضًا مجموعة متنوعة من مكملات البروبيوتيك المتاحة. ومع ذلك ، تحتوي هذه المكملات عادةً على عدة سلالات من البكتيريا ، لذا تأكد من اختيار واحدة تحتوي على واحدة على الأقل من السلالات المذكورة أعلاه.

4- شرب مخفوق البروتين

• مخفوقات البروتين

طريقة سهلة لإضافة بروتين إضافي إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي إلى زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية والمساعدة في فقدان الدهون ، خاصةً من منطقة الوسط علاوة على ذلك فقد  أشارت الدراسات إلى أن إضافة مشروب البروتين إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن قد يكون فعالًا بالأخص في تقليل محيط الخصر

5- تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة

• الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة

  قد تقلل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة على تحسين وظيفة اوعيتك الدموية وكما اوضحت بعض الابحاث ان الاحماض الدهنية الاحادية الغير مشبعة قد تكون مفيدة ايضا فالسيطرة على مستويات الانسولين وسكر الدم وهو ماقد يفسد بالاخص مرضى السكري لذا تعد الاحماض الدهنية الاحادية غير المشبعة جزءا رئيسيا من النظام الغذائي المتوسطي و المفيد لصحة القلب تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور .

ولكن لا يجب ان تفرط في تناول هذه الاطعمة لان جميع الدهون بمافي ذلك الاحماض الدهنية الاحادية غير المشبعة تكون غنية بالسعرات الحرارية لذلك يجب الاعتدال في تناولها

6- الحد من تناول الكربوهيدرات وخاصة الكربوهيدرات المكررة

• تناول الكربوهيدرات

  قد يؤدي الحد من إجمالي تناول الكربوهيدرات بالإضافة إلى استبدال كمية الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الغذائية الكاملة ، إلى تقليل محيط خصرك وتحسين صحتك.

  لقد ثبت أن الحد من تناول الكربوهيدرات له فوائد صحية قوية خاصةً لفقدان الوزن وبشكل أكثر تحديدًا ، تُظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستهدف الدهون الموجودة حول أعضائك وتجعل محيط الخصر لديك يتوسع تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أنه يمكنك تحسين صحة التمثيل الغذائي بشكل كبير وتقليل محيط الخصر لديك ببساطة عن طريق استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الكاملة غير المصنعة أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من الحبوب الكاملة هم أقل عرضة بنسبة 17٪ للحصول على دهون زائدة في البطن مقارنة بأولئك الذين يتناولون وجبات غنية بالكربوهيدرات المكررة .

   

7- قم بتمارين الوقوف بدلاً من الجلوس

• أداء التمارين أثناء الوقوف

8- أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي

• خل التفاح

يتكون خل التفاح بشكل أساسي من حمض الأسيتيك ، وهو مركب قد يقلل من تراكم الدهون في الجسم

مرتبط بالعديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، والتي يُعزى معظمها بشكل أساسي إلى محتواه من حمض الأسيتيك أشارت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن حمض الأسيتيك قد يقلل من تراكم الدهون في الجسم على الرغم من نقص الدراسات البشرية إلى حد ما في هذا المجال ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة أن تناول ملعقة واحدة من خل التفاح يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قلل من محيط الخصر لديهم بمقدار 0.5 بوصة (1.4 سم) في المتوسط ​​

9- مارس رياضة المشي 30 دقيقة كل يوم

10- تجنب السعرات الحرارية السائلة

• السعرات الحرارية السائلة

11- 13. تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد

• الاطعمة الكاملة

12- الحفاظ على شرب الماء باستمرار

•  الحفاظ على شرب الماء

13- تجنب ابتلاع الهواء والغازات

• المشروبات الغازية

14- القيام بتدريبات عالية الجهد

• تدريبات عالية الجهد

15- قلل من مستوى التوتر لديك

• التوتر والقلق شائعان للغاية

وترى ان  معظم الناس يختبرونه في مرحلة ما من حياتهم.يرتبط الإجهاد بتطور العديد من الأمراض ، وهو أيضًا سبب شائع يميل الناس إلى تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام ، غالبًا دون الشعور بالجوع في المقام الأول

كما أن الإجهاد يحفز الجسم على إنتاج هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر. و المعروف عنه أنه يزيد الشهية ويؤدي تحديدًا إلى تخزين دهون البطن

قد يكون هذا ضارًا بشكل خاص عند النساء اللواتي لديهن خصر كبير بالفعل ، حيث يميلون إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول استجابةً للتوتر ، مما يزيد من زيادة دهون البطن

حاول إضافة بعض أنشطة تخفيف التوتر إلى روتينك اليومي ، مثل اليوجا أو التأمل.

16- تناول المزيد من البروتين

•  البروتين

البروتين و هو أهم عنصر غذائي عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن يحرق جسمك سعرات حرارية عند هضم البروتين أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات. لذلك ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى حرق 80-100 سعرة حرارية إضافية يوميًا

تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من شهيتك وتجعلك تشعر بالشبع وتساعدك على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن

علاوة على ذلك ، لاحظت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يكون محيط الخصر لديهم أنحف من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من البروتين

يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه على العديد من العوامل ، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط.

بشكل عام ، يجب أن تهدف إلى الحصول على 20-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين يوميًا. يمكن تحقيق ذلك بسهولة من خلال دمج مصدر بروتين في كل وجبة.

والاهم : هو أن تعيش بصحة جيدة

• استشر طبيبك

يمكن للأطباء وأخصائيي التغذية المعتمدين والمدربين الشخصيين مساعدتك في تغطية جميع القواعد التي تحتاجها لفقدان الوزن.  بحيث يمكنهم إعطائك خطة نظام غذائي وممارسة التمارين التي ستساعدك في الوصول إلى الوزن المطلوب. و العمل من خلال توجيهاتهم أسهل بكثير فالعثور على خطة تتناسب مع أي ظروف صحية قد تكون لديك.