يعتمد الروتين اليومي للغذاء على معرفة عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع حاسبة السعرات الحرارية في الطعام والنشاط المعتاد للطعام الذي يحصل عليه جسم الإنسان بالاعتماد على مستوى النشاط للإنسان، ووزنه، وطوله، وجنسه؛ فكلما تحركت أكثر للرياضه أو المشي تحرق سعرات أكثر، والعكس صحيح.
السعرات الحرارية للأطعمة
تمكنك حاسبة السعرات الحرارية في الطعام من معرفة عدد السعرات الحرارية في مختلف أنواع الأطعمة، نذكر منها على سبيل المثال الآتي:
- الكماج أونصف خبز لبناني 80 سعرة حرارية.
- البيض المسلوق 75 سعرة حرارية.
- عدد 2 خياره بهم 25 سعرة حرارية.
- بذلك فإن السعرات بالوجبة السابقة 180 سعرة حرارية.
- تفاحه صغيرة: 60 سعرة.
- كوب حليب خالي الدسم: 90 سعرة حرارية.
- وبذلك تكون السعرات بالوجبة السابقة 150 سعرة حرارية.
- شريحة واحدة من الجبن الشيدر: 113 سعرة حرارية.
- صدر واحد من الدجاج المنزوع الجلد: 142 سعرة حرارية.
- لوح واحد من الجرانولا: 193 سعرة حرارية.
- كوب واحد من الذرة الصفراء المعلبة و المصفاة: 180 سعرة حرارية.
- كوب جزر نيء: 52 سعرة حرارية.
- بيضة واحدة كبيرة: 102 سعرة حرارية.
- ملعقة كبيرة من الزبدة المملحة: 102 سعرة حرارية.
- كوب واحد من الفاصوليا الخضراء: 40 سعرة حرارية.
- شريحة واحدة من اللحم البقري المفروم: 193 سعرة حرارية.
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الدسمة: 180 سعرة حرارية.
- كوب واحد من مكرونة الاسباغيتي: 221 سعرة حرارية.
- قطعة واحدة من الكعك المحلى بالشيكولاتة: 243 سعرة حرارية.
- كوب واحد من الأرز الابيض المطبوخ: 205 سعرة حرارية.
بدائل منتجات الألبان
حسب معلومات حاسبة السعرات الحرارية في الطعام فإن الحصة الواحدة من بدائل منتجات الألبان تحتوي على 5 غرامات من الدهون، وعلى 45 سعرة حرارية، وهذه الحصة من بدائل منتجات الألبان هي:
- كوب حليب الصويا.
- كوب مخيض اللبن.
- كوب لبن الزبادي الطبيعي.
حصة بدائل الدهون
يوصي أخصائية التغذية استخدام حاسبة السعرات الحرارية في الطعام لمعرفة عدد السعرات الموجودة في طعامك من كل عنصر، حيث يجب أن يصل استهلاكك إلى حوالي 46 إلى 56% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، ومن 10 إلى 35% من البروتين، ومن 20 إلى 25% من الدهون، ويجب أن تحتوي الحصة الواحدة من بدائل الدهون على أي من الآتي:
- 2 ملعقة من الأفوكادو.
- 28 غراماً زبدة الكاجو، أو زبدة اللوز، أو ملعقة صغيرة ونصف من اللوز.
- 5 حبات من الكاجو.
- 9 حبات من الفول السوداني.
المجموعة الغذائية وسعراتها
- الفواكة وعصائرها: الحصة الواحدة من عصير الفواكه أو الفاكهة السليمة بها 60 سعرة حرارية.
- منتجات ألبان قليلة الدسم التي بها 1% و 2% منها تمتلك: 120 سعرة حرارية.
- منتجات الألبان كاملة الدسم تحتوي على: 160 سعرة حرارية.
- اللحوم قليلة الدهون تمتلك: 45 سعرة حرارية.
- اللحوم متوسطة الدهون بها: 75 سعرة حرارية.
- اللحوم عالية الدهون، الحصة الواحدة منها تحتوي على: 100 سعرة حرارية.
- البقوليات، الحصة الواحدة منها تحتوي على: 125 سعرة حرارية.
- الخضراوات غير النشوية تحتوي على: 25 سعرة.
تعتبر تلك أهم المعلومات عن عدد السعرات التي يحتاجها الجسم، وأهمية استخدام حاسبة السعرات الحرارية في الطعام لتحديد تلك السعرات، وبالتالي الاستفادة من الطعام، وفي حالة الرغبة في تثبيت الوزن، أو تقليل الوزن تساعد الحاسبة أيضاً على معرفة الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من التي يحتاجها جسمك يومياً.