7 تمارين لشد أسفل الظهر وتقليل ألم الظهر وبناء جسم قوي

1. وضعية الطفل

2. تمرين تمتد الركبة إلى الصدر

3. تمرين تمتد الكمثرى

4. تمرين تدوير العامود الفقري

1. 

   تمرين تدوير العامود الفقري

   يعمل هذا اللف الكلاسيكي على الوركين والأرداف والظهر. يزيد من حركة العمود الفقري ويطيل عضلات البطن والكتفين والرقبة. كما أن ضغط هذا الامتداد يحفز أعضائك الداخلية.

   للقيام بلف العمود الفقري جالسًا، تابع معنا الخطوات التالية:

   1. اجلس على حافة الوسادة مع تمديد كلا الساقين للأمام.
   2. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر.
   3. اثنِ رجلك اليسرى وضع قدمك بالقرب من فخذك الأيمن.
   4. ارفع ذراعيك مع جعل راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
   5. ابدأ من قاعدة عمودك الفقري وقم باللف إلى الجانب الأيمن.
   6. ضع يدك اليمنى خلفك للحصول على الدعم.
   7. ضع ذراعك اليسرى حول ساقك اليمنى كما لو كنت تعانقها أو أحضر الجزء العلوي من ذراعك إلى الخارج من فخذك.
   8. عليك الثبات بهذه الوضعية مدة تصل إلى دقيقة واحدة.
   9. كرر على الجانب الآخر.

   ولجعل هذا الوضع أكثر راحة، حافظ على ساقك السفلية مستقيمة. للحصول على تمدد إضافي، أضف دورات للرقبة أثناء هذا الوضع

   عن طريق الاستنشاق للنظر إلى الأمام والزفير لتحويل نظرك إلى الخلف. افعل من 5 إلى 10 على كل جانب.

5. تمرين إمالة الحوض

1. 

   تمرين إمالة الحوض
   •  تعمل إمالة الحوض على بناء قوة عضلات البطن، مما يساعد على تخفيف الألم والضيق في أسفل ظهرك. كما أن لها تأثيرًا مفيدًا على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

   للقيام بإمالة حادة، اتبع الخطوات التالية:

   1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
   2. أشرك عضلات بطنك أثناء شد ظهرك على الأرض.
   3. تنفس بشكل طبيعي، حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.
   4. حرر وخذ أنفاسًا عميقة قليلة للاسترخاء.
   5. قم بعمل 1-3 مجموعات من 3 إلى 5 مرات.

6. تمرين تمتد القط

1. 

   • يعد تمرين القط البقرة طريقة رائعة لإيقاظ العمود الفقري مع شد كتفيك ورقبتك وصدرك.

   للقيام بتمرين إطالة البقرة، اتبع الخطوات التالية:

   1. تعال إلى الأربعة في وضع الطاولة (اليدين والركبتين على الأرض).
   2. اضغط على يديك وقدميك وأنت تستنشق النظر لأعلى، مما يسمح لبطنك بالملئ بالهواء.
   3. ازفر، وادخل ذقنك في صدرك وقوس عمودك الفقري نحو السقف.
   4. استمر في هذا النمط من الحركة، متحركًا مع كل نفس.
   5. افعل ذلك لمدة دقيقة إلى دقيقتين. إذا كانت لديك مخاوف من معصمك، ضع يديك للأمام قليلاً بدلاً من تحت كتفيك مباشرة. إذا كان لديك أي مخاوف في الركبة، ضع وسادة تحتها من أجل الحشو والدعم.

   لحبس أعمق، ببساطة ابق في كل وضع لمدة 5 إلى 20 ثانية في كل مرة بدلاً من التحرك مع كل نفس.

7. تمرين أبو الهول

1. 

   • يعد تمرين أبو الهول هو دعامة خلفية لطيفة تسمح لك بالنشاط والاسترخاء. يمتد هذا العمود الفقري للطفل ويقوي العمود الفقري والأرداف والصدر.

   للقيام بتمرين أبو الهول، اتبع الخطوات التالية:

   1. استلق على بطنك مع مرفقيك تحت كتفيك ويديك ممدودتان للأمام، وراحتا اليدين لأسفل.
   2. ضع قدميك متباعدتين قليلاً. لا بأس أن تلمس أصابع قدميك الكبيرة.
   3. اشغل أسفل ظهرك وأردافك وفخذيك برفق أثناء رفع رأسك وصدرك.
   4. حافظ على قوتك في أسفل ظهرك وبطنك وتنفس بعمق.
   5. اضغط على حوضك على الأرض.
   6. انظر مباشرة إلى الأمام أو أغمض عينيك برفق.
   7. اثبت على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 دقائق.

   أنت تستخدم أسفل ظهرك للعديد من الأشياء، من المشي والجري إلى مجرد النهوض من السرير في الصباح. احتفظ بها في حالة عمل جيدة مع تمدد منتظم لتخفيف التوتر وبناء القوة.