نظام غذائي فعال لزيادة الوزن، هي من الأمور التي يبحث عنها الكثير ممن يعانون من النحافة المفرطة. وكما أن زيادة الوزن تعتبر من المشاكل الشائعة التي تقلق الكثيرين، كذلك فإن النحافة تعتبر أحد المشاكل التي يعاني الكثيرون منها، حيث أن نمط الحياة المرهق للبعض وسوء التغذية، أو نظام الاستقلاب في أجسامهم يجعل الحرق أكثر من التخزين، أو نمط الأغذية التي يتناولونها تجعل من الصعب جدًا كسب المزيد من الوزن لديهم.
وبالنسبة للنساء إن الجسد المملوء أجمل وأكثر جاذبية، لذا تسعى النساء لاكتساب الوزن ولكن في مناطق محددة، كما تحاول أن تزيد وزنها مع الحفاظ عليه مشدودًا من خلال بناء كتلة عضلية أكثر من اكتساب الدهون وتخزينها. ويتساءل البعض هل من المستحيل اكتساب الوزن؟ وسنطمئنك عزيزي القارئ بأن اكتساب الوزن الصحي الإضافي هو أمر ممكن جدًا من خلال التركيز على الوجبات الصحية والتي تحتوي سعرات حرارية أكثر.
فإذا كنت ممن يبحثون عن نظام غذائي فعال لكسب الوزن، إليك المقال التالي الذي سنقدم لك فيه نظامًا غذائيًا فعالًا سيساعدك على زيادة وزنك، والتمتع بوزن صحي مثالي. بالإضافة لبعض النصائح العامة من أجل زيادة الوزن بشكل صحي ومتوازن.
خيارات وجبة الإفطار في نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
- 1-2كوب من الحليب كامل الدسم، مع كوب ونصف من الشوفان مع ملعقة من العسل، و10 حبات من الجوز أو اللوز،.
- حبتين من الموز، وشريحتين من الخبز التوست مدهونة بجبنة سائلة أو مع شوكولا سائلة مع عصير الفواكه.
- عصير برتقال مع 2-3 بيضة، 4 قطع من الجبنة البيضاء وشريحتين من الخبز التوست، 24حبة من الزبيب.
- سندويشات الصمون المصنوع من القمح مع اللبنة، وقطع من الخيار والبندورة، ورشة من الملح والزيتون، مع كوب من عصير المانغا.
- 4 حبات أفوكادو بالعسل، مع كوب حليب كامل الدسم.
- وبين وجبة الإفطار ووجبة الغداء عليك تناول ثمرة من الفواكه أو أكثر بالإضافة لأربع ملاعق من زبدة الفول السوداني.
خيارات وجبة الغداء لكسب الوزن
- كوبين من الأرز مع صدر دجاج كامل مسلوق ومقلى بالسمن الحيواني أو الزبدة.
- شريحتين من الخبز المصنوع من القمح الكامل، وشريحتين من اللحمة الحمراء مطهوة حسب الرغبة، ويفضل أن يضاف إليها زيت الزيتون ومنكهات لفتح الشهية.
- حبتين من البطاطا المقلية مع ربع كيلوغرام من السمك. وبعض المقبلات كالحمص المطحون أو مهروس الثوم بالزيت النباتي، وملعقة من عصير الليمون الحامض.
- معكرونة مطهوة بصلصة البندورة والزيت النباتي، مع اللحمة الحمراء المفرومة وقليل من الجبنة الصفراء.
- يمكنك إضافة السلطات إلى وجبة الغداء، ولكن السلطات معروفة بسعراتها الحرارية المنخفضة، لذلك يضاف إليها بعض المكسرات وزيت الزيتون.
- ويمكنك تناول حبات من التمر بين وجبتي الغداء والعشاء، أو المكسرات كالفستق السوداني أو الفستق النيء.
خيارات وجبة العشاء لكسب الوزن
- كوب من اللبن كامل الدسم، مع الفواكه والمكسرات.
- قطعة من التونا مع سلطة الخضار.
- سلطة الذرة الصفراء والجبنة.
- صدر دجاج مشوي مع أربع حبات من البطاطا الحلوة.
- ويمكنك بعد العشاء تناول 4 ملاعق من البروتين الموجود في المحال التجارية والصيدليات مع كوب من الماء.
نصائح لزيادة الوزن
- عليك تناول كميات كافية من البروتينات الموجودة في السمك واللحوم الحمراء وصدر الدجاج، لأن البروتينات مهمة جدًا لكسب كتلة عضلية.
- تناول النشويات كالأرز والقمح والمعكرونة ولكن بدون مبالغة، وذلك لأن النشويات تساعد على كسب الوزن ولكنها فقيرة بالعناصر الغذائية.
- التركيز على اللبن كامل الدسم والحليب ومشتقاته، لأنها من العناصر الغذائية الغنية بالفيتامينات والدسم والمعادن الضرورية للجسم.
- تناول المكسرات، وإضافة الزيوت النباتية كزيت الزيتون للوجبات، وذلك لأنها غنية بالأحماض الدهنية الصحية التي تساعد على كسب الوزن، وتقلل مستوى الكولسترول الضار في الجسم.
- تناول الخضراوات والفواكه الطازجة والمجففة. على الرغم من أنها قليلة السعرات الحرارية، لكنها غنية بالفيتامينات وضرورية للنظام الغذائي الصحي.
- الابتعاد عن الأدوية الفاتحة للشهية، والتي قد تؤثر على عمل مركز تنظيم الجوع في الدماغ.
- زيادة عدد الوجبات قدر الإمكان، مع شرب كميات كافية من الماء والعصائر، يساعد على هضم الطعام بشكل جيد.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة لكسب الوزن، لأنها قد تسبب اكتسابًا غير طبيعي بالوزن في فترات قصيرة، قد يؤثر على عمل هرمونات الجسم ويسبب خللًا فيها.
- ممارس الرياضة قبل تناول الطعام، يساعد الجسم على بناء كتلة عضلية، ويزيد الشهية للطعام.
- تناول حبوب أو أقراص الفيتامينات الجاهزة، والتي تساعد على فتح الشهية.
أسباب انخفاض الوزن
- العوامل الوراثية والتي تلعب دورًا كبيرًا في شكل الجسم وبنيته ومعدل الاستقلاب.
- الإصابة بفقر الدم وعوز الحديد، والذي قد يسبب انخفاض الشهية.
- نمط الحياة ونقص الوارد الغذائي.
- الإصابة بالاكتئاب قد يضعف الشهية.
- التقلبات الهرمونية عند النساء بشكل خاص، يؤثر على معدل الحرق وبالتالي انخفاض الوزن.
- الضغط النفسي والتوتر، يمكن أن يتسبب في فقدان الشهية ونسيان تناول الطعام.