نصائح مفيدة للوقاية من مرض هشاشة العظام، هي من الأمور التي تبحث عنها الكثير من السيدات وبشكل خاص مع تقدمهن بالعمر. وذلك لأن الوصول إلى سن اليأس يجعل النساء أكثر عرضة للإصابة بمرض هشاشة العظام، وذلك نتيجة لاختلال في عمل هرمونات الجسم والتي تعمل على بناء وتجديد النسج العظمية. وبالنسبة للرجال أيضًا فإن التقدم بالعمر أيضًا يؤثر على بعض هرمونات الجسم ويجعلها أقل مما يؤثر على البنية العظمية للرجال أيضًا.
منذ الولادة وحتى سن الثلاثين تنمو العظام وتتجدد بشكل أكبر، ولكن مع الوصول للعقد الثالث، تصبح عمليات هدم الأنسجة العظمية تفوق عمليات بنائها، فإذا كان الوارد الغذائي من المعادن والفيتامينات التي تشكل بنية العظام قليلًا، فإن النسج العظمية الجديدة تكون أضعف.
ومرض هشاشة العظام هو المرض الذي تصبح فيه العظام ضعيفة وأقل قوة ومتانة، وتصبح قابلة للكسر عند التعرض لقوة بسيطة أو سقوط بسيط، مما يسبب الآلام العظمية، وضعف القدرة على القيام بالأنشطة اليومية. كما ويسمى مرض هشاشة العظام بالمرض الصامت لأنه لا يظهر أية أعراض ولا يمكن اكتشافه إلا بعد حدوث كسور عظمية.
فإذا كنت تبحث عن نصائح مفيدة للوقاية من هشاشة العظام، نقدم لك المقال التالي والذي سنتكلم فيه عن أهم طرق الوقاية من مرض هشاشة العظام، تابع معنا القراءة.
نصائح مفيدة للوقاية من هشاشة العظام
ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم
تساعد التمارين الرياضية على تقوية العظام، وتنشيط بناء نسج عظمية جديدة. والحفاظ على توازن الجسم وحمايته من السقوط التي تسبب رضوضًا وضعفًا في بنية العظم. ويجب ممارسة التمارين الرياضية يوميًا لمدة عشر دقائق. ومن هذه التمارين الرياضية:
- تمارين المشي وصعود السلالم والركض والهرولة والرقص أيضًا.
- تمارين القوة والمقاومة حيث يقوم الشخص برفع قوة تشكل ضغطًا على العظام والعضلات مما يساهم في تقويتها.
اتباع نظام غذائي صحي متوازن
يجب اتباع حمية غذائية غنية بالمعادن والفيتامينات الأساسية التي تدخل في تشكيل النسج العظمية الجديدة، مثل:
- الكالسيوم والفوسفور: يجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والفوسفور، بمعدل 1000ملغ غرام يوميًا، أي شرب كوبين حليب أو لبن.
- فيتامين د3: بمعدل 600 وحدة دولية يومًيا، مثل صفار البيض.
- البروتينات مثل اللحوم.
الحفاظ على نمط حياة صحي مثالي
- ممارسة النشاط البدني مثل المشي يوميًا.
- الابتعاد عن التدخين وتناول الكحول والمشروبات الحاوية على الكافيين.
- ومن المفيد أيضًا تعريض الجسم لأشعة الشمس صباحًا ولمدة عشر دقائق يوميًا، لأن ذلك يحفز تكوين فيتامين د3.
- الحفاظ على وزن مثالي وتجنب النحالة أو السمنة الزائدة.
- الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر مثل المشروبات الغازية، والتي تزيد مقاومة الجسم للأنسولين وتضعف إنتاج هرمون الإستروجين مما يضعف بنية العظام .
- ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، لأن التمارين الرياضية الحادة تؤثر على هرمون الإستروجين في الجسم وتضعف بنية العظام.
- النمط الغذائي الغني بالكالسيوم والكولاجين والأوميغا3، أو تناول المكملات الغذائية الحاوية على الكالسيوم عند الحاجة.
- الابتعاد عن التوتر والعصبية والذي يحفز إنتاج الكورتيزول لأنه يؤثر على بنية العظام.
العوامل التي تزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام
- الوراثة: فإذا كان أحد من أفراد عائلتك يعاني من مرض هشاشة العظام فمن المحتمل أن تصاب بهشاشة العظام.
- الجنس: حيت تعتبر النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من الرجال.
- التدخين وتناول الكحول يزيد احتمالية الإصابة بمرض هشاشة العظام لأنه يؤثر على تجديد النسج العظمية.
- نمط الحياة قليل النشاط والحركة يزيد من احتمالية حصول هشاشة العظام لأن الحركة والنشاط يساعدان على تقوية عظام الجسم وتجديدها.
- العمر حيث يزيد تقدم العمر من فرص الإصابة بهشاشة العظام.
- انخفاض الوزن بشكل كبير، أو السمنة الزائدة.
- إذا كنت من عرق آسيوي أو أبيض اللون فإن احتمالية إصابتك بهشاشة العظام أكبر.
- النمط الغذائي منخفض الكالسيوم وفيتامين د3.
- انقطاع الطمث المبكر يؤثر على انخفاض إفراز هرمون الإستروجين والبروجسترون من الجسم، مما يجعل عمليات بناء النسج العظمية تنخفض بشكل كبير.
- الإصابة باضطرابات الأكل، وبعض الأدوية مثل أدوية السرطان.
مضاعفات هشاشة العظام
- ضعف الأظافر وتقصفها وسقوطها في الحالات الشديدة.
- كسور الورك والعظام وغالبًا تحدث بعد السقوط، وقد تسبب حدوث العجز لدى المريض، وقد تؤدي للوفاة نتيجة العمليات الجراحية خاصة عند كبار السن.
- كسور العمود الفقري والتي قد تحدث بدون التعرض لأي سقوط أو قوة، لأن عظام العمود الفقري تكون ضعيفة، حيث تنضغط الفقرات فوق بعضها، مما يسبب آلام الظهر المزمنة.
- قد تؤدي الإصابة بكسر لأول مرة مع هشاشة العظام إلى تتالي الكسور، وبالتالي حدوث انحناء أو تقوس الظهر وقصر القامة
هشاشة العظام والمشي
أثبت الدراسات العلمية أن علاج هشاشة العظام لا يمكن أن يتم بدون رياضة المشي، حيث يجب على المصاب المشي لمدة نصف ساعة يوميًا، ربع ساعة صباحًا وربع ساعة مساءً. لأن المشي يحسن من صحة العظام ويقويها، ويساهم بشكل كبير بتجديد النسج العظمية، وتكوين نسج جديدة قوية. وذلك بالتزامن مع تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، حيث يحسن المشي امتصاص الكالسيوم من قبل الجسم.
علاج هشاشة العظام بطرق طبيعية
- هنالك مجموعة من الأطعمة يجب ألا يخلو نظامك الغذائي منها للوقاية ولعلاج هشاشة العظام:
- اللبن والحليب والبيض وهي أساسية لتعويض نقص الكالسيوم فهي غنية بالكالسيوم وفيتامين د3 .
- الخضراوات الورقية الداكنة مثل البروكلي والملفوف الصيني.
- المكسرات وهي غنية بالأوميغا3.
- منتجات اللحوم واللحوم الحمراء وصدر الدجاج.
- الكبدة وهي غنية بفيتامين د3.
- السمك كالسلمون.
- البطاطا الحلوة التي تحوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم واللذان يدخلان في بنية النسيج العظمي.
- التين بمعدل 5 حبات يوميًا.
- أطعمة أخرى مثل زبدة اللوز، فول الصويا.
- السمسم بمعدل ثلاث ملاعق يوميًا يعطيك حاجتك اليومية من الكالسيوم.
.