تعد مصادر فيتامين د متعددةً ومتنوعةً، ولعل أهم مصدر على الإطلاق هو الجسم نفسه. لنتعرف معًا كيف يقوم الجسم بإنتاج فيتامين د؟ وما هي أهم الأعراض التي تظهر عند نقص هذا الفيتامين؟
ومن المعروف أن الأطعمة والأغذية المتنوعة هي أهم المخازن التي تحتوي على الفيتامينات، كما أنها المصدر الرئيسي لمختلف العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، ونموه، وأدائه بوظائفه الحيوية المختلفة. تظهر هنا أهمية تنويع الغذاء، وضرورة اتباع حميات غذائية متوازنة تضمن حصول الجسم على الفيتامينات، كما كل المغذيات التي يحتاجها. تعد اللحوم بأنواعها والأطعمة البحرية أكثرها احتواءً على المغذيات، كما أنها الأفضل مذاقًا عند الكثيرين. أما الخضروات والفواكه فهي المفضلة عند النباتيين ومتبعي حميات التنحيف.
حاجة الجسم اليومية من فيتامين د
تقدر الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د حوالي 20 ميكروجرام في اليوم. ويحصل عليها الجسم من مصادر عديدة. تساهم الأغذية بحوالي 1 إلى 2 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا عند الأطفال، و 2 إلى 4 ميكروجرام من الفيتامين عند المراهقين والبالغين. لكن هذه الكمية لا تكفي لتحقيق قيمة المدخول المقدرة، والتي تعوض من خلال قيام الجسم بتكوين فيتامين د في الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية. يعتمد هذا الإنتاج على عوامل عديدة: نوع الجلد، والوقت من اليوم، ومدة سطوع الشمس، والطقس، وكما على طول الوقت الذي يقضيه في الهواء الطلق، وغيرها.
أهم مصادر فيتامين د
يشكل الجسم 80 إلى 90 بالمائة من فيتامين د الخاص به في الجلد إذا تلقى أشعة الشمس الكافية لذلك. فعند التعرض لأشعة الشمس، وبتأثير الأشعة فوق البنفسجية يتحول الشكل غير الفعال من فيتامين د الموجود في الجلد إلى الشكل الفعال النشط. من ناحية أخرى، تحتوي الأطعمة على كميات قليلة نسبيًا من فيتامين د. وأهمها:
- زيت كبد الحوت، ويعتبر بامتياز غذاءً غنيًا بفيتامين د.
- صفار البيض.
- الفطر الصالح للأكل.
- منتجات الحليب والأجبان.
- الأسماك والحيوانات البحرية: المحار، سمك مملح، سمك القد، سمك السالمون، سمك السردين.
- اللحوم والدواجن ومنتجاتها: كبد الدجاج، كبد الضأن، لحم وكبد البقر.
- الفواكه والخضروات.
- الزبدة والسمن النباتي.
فوائد فيتامين د
يعرف فيتامين د أيضًا بمصطلح كالسيفيرول، وهو يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم والفوسفات، كما أنه يعزز امتصاصهما في الأمعاء. بالتالي فهو يدعم بشكل كبير تمعدن العظام ويقي من هشاشة العظم، كما يؤثر على الهرمونات المختلفة. يشارك فيتامين د أيضًا في التمثيل الغذائي للعضلات، كما يساعد في مقاومة الالتهابات.
أسباب نقص فيتامين د
تتعدد الأسباب التي تؤدي إلى حدوث عوز في فيتامين د، ونقص كميته في الجسم، وأهمها:
- التعرض القليل جدًا للشمس خاصةً عند كبار السن، والأشخاص القليلي التعرض للأشعة تبعًا لمناخهم.
- سوء التغذية.
- سوء امتصاص فيتامين د في الأمعاء: كما يحدث في أمراض الأمعاء الالتهابية المزمنة، وبعد إستئصال الأمعاء.
- زيادة الحاجة للفيتامين كما في حالة الحمل والرضاعة، وعند الأطفال.
- تناول بعض الأدوية مثل أدوية الصرع.
- زيادة طرح فيتامين د عن طريق الكلى بسبب القصور الكلوي، والمتلازمة الكلوية.
أعراض نقص فيتامين د
النقص الشديد في فيتامين د له آثار سلبية على استقلاب الكالسيوم والفوسفات، وبالتالي على توازن العظام.
- أهم أعراض نقص فيتامين د عند الأطفال هو الكساح مع ألم وتشوه في العظام، وفيه تكون العظام ليست ممعدنة بشكل صحيح، وتصبح ناعمةً ومشوهةً، فتظهر الأرجل المقوسة. كما يسبب هذا النقص تأخر إغلاق اليافوخ عند الرضع.
- أما عند البالغين، يؤدي النقص الحاد إلى تلين العظام وكسورها نتيجة لعمليات إعادة البناء التي تحدث.
- وعند كبار السن يمكن أن يرتبط نقص فيتامين د بهشاشة العظام، ومشاكل الحركة والتوازن والوفاة المبكرة لدى كبار السن.
- زيادة التعرض للعدوى.
- تساقط الشعر.
- ضعف العضلات وآلام العضلات.
- فرط الاستثارة العصبية العضلية والتكزز.
- الصداع النصفي.
- المزاج الاكتئابي.
- أمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية.
- أمراض الجهاز التنفسي مثل الربو.
- أمراض التمثيل الغذائي على سبيل المثال مرض السكري من النوع 2.
تشخيص نقص فيتامين د
في حالة الاشتباه في نقص فيتامين د، يتم أخذ عينة من الدم لقياس تركيز 25 هيدروكسي فيتامين د في الدم. يعتبر هذا الشكل هو شكل تخزين فيتامين د، وهو يعكس إمداد فيتامين د من خلال الإنتاج الذاتي والاستهلاك من خلال الطعام.
توجد الآن مجموعات اختبار منزلية تكشف نقص فيتامين د. باستخدام اختبار فيتامين د الذي يجرى عادةً بوخز الإصبع وإرسال عينة الدم إلى المختبر المحدد في العبوة أو ورقة المعلومات المرفقة. لتحصل على النتيجة بعد عدة أيام.
علاج نقص فيتامين د
كما رأينا أن أهم سبب لنقص فيتامين د هو قلة التعرض لأشعة الشمس. بالتالي فإن الخروج بانتظام وتعريض الوجه والذراعين واليدين لأشعة الشمس بدون غطاء وبدون واقي من الشمس. أما المدة اللازمة التي يجب أن يستمر فيها التعرض لأشعة الشمس فتعتمد على الوقت من السنة، واليوم وخط العرض، ونوع الجلد أيضًا. يجب أن يتعرض الجلد للشمس بشكل كافٍ، ولكن ليس كثيرًا، حتى لا يزيد خطر الإصابة بسرطان الجلد.
كما يمكن تعويض هذا النقص من خلال تناول مكملات فيتامين د، والتي تكون مفيدة بشكل خاص
عند الأشخاص الذين يقضون وقتًا قصيرًا في الهواء الطلق، وكذلك عند الكبار في السن، والأشخاص الذين يعانون من تصبغ البشرة الداكنة. بالطبع يجب تناول المكملات الغذائية بعد أخذ المشورة الصحيحة من الطبيب.
ختامًا، وبعد أن تعرفنا على أهم مصادر فيتامين د ودور الجسم الاساسي في تركيبه. لا بد من التأكيد على ضرورة تعرضنا لأشعة الشمس بالمقدار الكافي، وعلى أهمية تنويع الأغذية والمصادر التي يمكن الحصول من خلالها على الفيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة للجسم.