يعتبر نظام كيتو الغذائي أحد الأنظمة الغذائية المتبعة لإنقاص الوزن، فما هو نظام كيتو الغذائي؟ وما هي فوائده؟ وهل له مخاطر سلبية؟
تعتبر قضايا التنحيف وانقاص الوزن للحصول على أجسام مثالية هاجس الكثير من الناس، فبينما يفضل البعض الاعتماد على التمارين الرياضية البسيطة منها أو القاسية، يفضل البعض الآخر اتباع حميات غذائية صحية لتحقيق هذه الغاية. بينما توجد فئة ثالثة تعتمد على الأدوية الصيدلانية للتنحيف كمثبطات الشهية، وغيرها. ولكن يوصي أطباء التغذية، ومختصو التنحيف بضرورة اتباع الأنظمة الغذائية المتوازنة والمناسبة، وحميات التنحيف بمشورة طبية ولو استغرقت نتائجها وقتًا طويلًا لتظهر، وبضرورة الابتعاد عن الحملات الترويجية الحديثة التي تتحدث عن إنقاص الوزن السريع، والتي رغم نتائجها السريعة الظهور، فإنها تسبب مخاطر مستقبلية وخيمة. دعونا نتعرف معًا على نظام كيتو الغذائي.
ما هو نظام كيتو الغذائي
نظام كيتو الغذائي هو شكل من أشكال النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والسكريات، ويعتمد على تناول الأطعمة الغنية جدًا بالدهون. كما يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى تغيير التمثيل الغذائي، ويؤدي إلى ما يعرف باسم “الكيتونية”. وفي نظام كيتو الغذائي، يجب تلبية متطلبات الطاقة على النحو التالي: الكربوهيدرات 10 %، البروتينات 30 %، الدهون 60%.
ما هي الحالة الكيتونية للجسم
لفهم آلية عمل نظام كيتو، لابد في البداية من معرفة أن الجسم يكتسب الطاقة عادةً من الكربوهيدرات التي يستهلكها مع الطعام، وبالتالي فهو يعتمد على الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة. لكن إذا كانت هذه الكربوهيدرات مفقودةً كمورد للطاقة، فعلى الجسم أن يبحث عن موارد أخرى لتوليد الطاقة، وأهمها حرق الدهون. وهذا يحصل في الكبد، حيث يتم تحويل الدهون إلى ما يسمى بأجسام الكيتون، والتي تستخدم بدلًا من الكربوهيدرات لتوليد الطاقة، والحفاظ على أداء الدماغ. تسمى هذه الحالة من إنتاج الطاقة “الكيتونية”، وهي المبدأ الذي يقوم عليه نظام كيتو الغذائي. لكن قد يحتاج الجسم بعض الوقت ليعتاد على هذه العملية المتغيرة.
أهم الأطعمة المحظورة في نظام كيتو
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في اتباع حمية الكيتو، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على وجه الخصوص من المحرمات. لذلك، نادرًا ما تكون الأطعمة التالية مدرجة في قائمة نظام الكيتو أو لا توجد على الإطلاق، وهي:
- الحبوب: المعكرونة والأرز.
- البقوليات: الحمص، والبازلاء، والفول، والعدس.
- الخضروات الدرنية: البطاطا والجزر والجزر الأبيض.
- المواد السكرية: الحلويات والمشروبات الغازية ومشروبات عصير الفاكهة السكرية والكعك.
- الفاكهة: الفواكه عالية السكر مثل الموز أو التفاح أو الأناناس.
- الدهون غير الصحية: زيت نباتي معالج، المايونيز.
- الوجبات الجاهزة وخلطات التوابل: غالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر.
- المشروبات الكحولية.
أهم الأطعمة المسموح بها في نظام كيتو
من المهم أن يتم دمج الأطعمة الدهنية والبروتين في النظام الغذائي، وعليه فإن أهم الأطعمة التي يتضمنها هذا النظام هي:
- اللحوم: شرائح اللحم ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد والدجاج والديك الرومي.
- الأسماك الزيتية: سمك السلمون، التونة، الماكريل.
- منتجات الألبان: زبدة، كريمة، أجبان مثل: (شيدر، ماعز، جبنة كريمية، موزاريلا).
- البيض.
- المكسرات والبذور: الجوز واللوز وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور الشيا.
- الخضار(منخفضة الكربوهيدرات): خاصة الخضار الخضراء والطماطم والبصل والأفوكادو.
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.
- البهارات: ملح، فلفل.
- الفاكهة: الفاكهة قليلة السكر بكميات صغيرة مثل التوت.
فوائد نظام كيتو الغذائي
نقدم لكم أهم مزايا هذا النوع من الأنظمة الغذائية:
- يساعد على خسارة الوزن: تشير كلمة “نظام غذائي” بالفعل إلى أن هذا الشكل من التغذية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ومواجهة السمنة. كما أظهرت بعض الدراسات أن نظام كيتو أكثر فعاليةً بكثير من النظام الغذائي قليل الدسم، إذ لوحظ أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية كيتو فقدوا أكثر من ضعف وزنهم مقارنةً مع الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم.
- عدم وجود سعرات حرارية يمكن اكتسابها في هذا النظام الغذائي.
- تعزيز صحة الجسم وقوته، وذلك باعتماده على زيادة تناول البروتين، والتقليل من مستويات السكر.
- يساعد في الشفاء من مرض السكري، فقد ثبت أن نظام كيتو فعال بشكل خاص في مرض السكري من النوع 2، إذ ساهم في تقليل المقاومة على الأنسولين بنسبة 75%، وكما أن لحرق الدهون الزائد تأثيرًا إيجابيًا على وزن المريض، باعتبار السمنة هي أحد أسباب مرض السكري.
- يساعد في علاج مرضى الصرع والزهايمر، بالنسبة لمرضى الصرع، فقد أوصي باتباع هذا النظام خصوصًا عند المرضى ذوي الاستجابة القليلة على مضادات الصرع التقليدية. أما مرض الزهايمر الذي يعتمد ظهوره على مقاومة الأنسولين في الدماغ، فيمكن أن تعمل الأجسام الكيتونية الناتجة عن هذا النظام كبديل للطاقة.
- المساعدة في علاج أمراض القلب، وذلك لدوره بخفض الدهون في الجسم وضغط الدم وسكر الدم وتحسين مستويات الكوليسترول الحميد.
- تخفيف من ظهور حب الشباب، باستهلاك القليل من السكر أو الأطعمة الصناعية، يساعد نظام كيتو على تحسين مظهر الجلد وتقليل من حب الشباب.
- أما بالنسبة لدوره في علاج السرطانات، فقد بينت بعض الدراسات أن نظام كيتو يبطئ نمو الأورام. وذلك لأن العديد من الخلايا السرطانية تستمد الطاقة بشكل أساسي من السكر. ومع ذلك، هذا مجرد إجراء داعم ولا ينبغي استخدامه كبديل للعلاج الطبي.
سلبيات نظام كيتو الغذائي
حتى الآن ، لم يتم تحديد أي آثار جانبية محددة لنظام كيتو الغذائي، ولكن قد تحدث الأعراض التالية أحيانًا أثناء المرحلة الانتقالية، لكنها غالبًا ما تنتهي بعد بضعة أيام. وهي:
- التعب.
- زيادة الشعور بالجوع.
- مشاكل النوم
- الصداع، والغثيان.
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
قد توجد بعض المخاطر لهذا النظام:
- قد تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية، ذلك لأن هذا النظام يحتوي على نسبة عالية من الدهون فقط، ويمكن يمكن أن يؤدي إلى ترسبات في الأوعية الدموية.
- قد يزيد من خطر الإصابة بمرض النقرس، وذلك نتيجةً لزيادة إنتاج حمض البول.
نصائح مهمة لمتبعي حمية الكيتو
- يجب البدء بنظام غذائي طبيعي منخفض الكربوهيدرات. ويجب عليك أيضًا التأكد من أنك تأكل حتى تمتلئ. ليس من الضروري التقييد المستهدف للسعرات الحرارية، لأن الجسم سيحرق الدهون والبروتين تلقائيًا من خلال الحالة الكيتونية.
- من الضروري دائمًا اتباع نظام الكيتو تحت إشراف طبي وبالتشاور مع الطبيب وليس بشكل مستقل، درأً للمخاطر التي يمكن حدوثها.
- ضرورة إجراء تحاليل دموية ومخبرية دورية عند متبعي نظام كيتو، لكشف التغيرات البدئية وعلاجها سريعًا.
- الحفاظ على السرعة المثالية لإنقاص الوزن بشكل صحي، وهي حوالي نصف كيلو إلى كيلو جرام في الأسبوع.
الأسئلة المتداولة عن نظام كيتو
- هل تفقد العضلات عند اتباع نظام الكيتو ؟
يمكن أن يحدث فقدان العضلات مع أي نظام غذائي. ومع ذلك، نظرًا لارتفاع نسبة البروتين في نظام كيتو الغذائي، يتم تقليل من حدوث هذا الفقد، بل ويمكن بناء عضلات إضافية من خلال تمارين القوة، وهذا قد يكون هذا أصعب قليلاً من النظام الغذائي العادي عالي الكربوهيدرات.
2. هل يجب أن أتوقف عن تناول الكربوهيدرات إلى الأبد؟
يجب تجنب تناول السكريات في أول شهرين إلى ثلاثة أشهر، ولكن بعد ذلك قد يكون من المفيد تناول المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات بين الحين والآخر لتحفيز عملية التمثيل الغذائي.
3. ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها في نظام كيتو؟
يجب أن يشتمل نظام كيتو الغذائي على كمية كافية من البروتين، ولكن ليس كثيرًا أيضًا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى رفع مستوى الأنسولين وإبطاء تشكل الأجسام الكيتونية. يجب أن يؤمن الغذاء حوالي 35% من الطاقة المطلوبة بالبروتينات.
ختامًا، من الضروري التنويه على أهمية الاستشارات الطبية فيما يخص صحتنا وأجسامنا، خصوصًا في مواضيع اتباع الحميات الغذائية عمومًا، وحمية كيتو الغذائية خصوصًا، للحصول على جسم صحي سليم، وعافية مستديمة.