هل أرهقتك السمنة، وأفرطتِ في تناول الطعام والحلويات طيلة الفترة السابقة؟ هل مللت من شراء ملابس جديدة ولم تجدي طريقةً حتى الآن لتتخلصي من الوزن الزائد لديك؟ كيف أنقص وزني؟ ستحصلين عزيزتي القارئة من موقع كيف على نصائح مفيدة عند اتباعك لها، إليك جواب كيف أنقص وزني.
لا شك أن كل فتاة ترغب في الحصول على جسم ووزن مثالي تتميز به عن الفتيات الآخريات. بالإضافة إلى أي شاب أو رجل كبير في السن يعاني من أمراض مزمنة وسمنة زائدة يريد التخلص منها. ولذلك يسعى الجميع إلى خسارة الوزن الزائد بأسرع ما يمكن. يرى البعض أن اتباع الحمية الغذائية القاسية دون إرشادات طبيب مختص سبيل إلى ذلك. في المقابل، يرى البعض الآخر أن لممارسة التمارين الرياضية دور أكبر في خسارة الوزن.
يتطلب جسم الإنسان الطبيعي معدل سعرات حراريةً يناسب كل وزن والذي يختلف من شخص إلى آخر. ونعني بذلك، يبلغ معدل السعرات الحرارية اللازمة عند الرجال 2500 بينما هي 2000 سعرة حرارية لدى النساء. بالإضافة إلى أن هذا المعدل كافي ليؤدي الجسم كامل عملياته الاستقلابية ونشاطه اليومي دون أي إرهاق.
نبذة حول إنقاص الوزن
يحتاج البالغون وسطيًا من 1500 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم. وغير صحيح أن يتساوى معدل كسب أو نقص الوزن عند جميع الأشخاص. والمقصود بذلك، يوجد قاعدة ثابتة تحدد فيما إذا كان معدل كسب أو خسارة الوزن مناسبًا للشخص ذاته. بالإضافة إلى تأثير العوامل التالية على الوزن: الطول، والعمر، والأمراض المزمنة المرافقة.
على سبيل المثال: يحتاج العامل إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا، لاستكمال عمله ونشاطاته. لذلك عند تناول أطعمة ذات حريرات أقل، سيحول الكبد الغليكوجين المخزن في خلاياه إلى غلوكوز سريع الامتصاص. بينما تستهلك الخلايا الغلوكوز الناتج في عمليات البناء في جسم الإنسان، والنتيجة إنقاص الوزن. في المقابل، يجعل تناول الأطعمة الغنية بالدسم والكربوهيدرات المعقدة من كبد الإنسان مصنعًا لتراكمها وتخزينها. وبذلك تكون النتيجة زيادة الوزن والأمراض الخطيرة.
يعتمد الباحثون في إنقاص الوزن وحساب السعرات الحرارية على المعادلة التالية: الوزن الحالي 1x24x سعرة حرارية.
ما هي الأطعمة المناسبة لإنقاص الوزن
إن تنوع الغذاء ونوعيته يحدد مقياس الوزن لدى كل إنسان. والحقيقة فإن الإكثار من تناول الأطعمة والأغذية ذات السعرات الحرارية القليلة والكافية لإمداد الجسم بالطاقة المناسبة واستكمال النشاط اليومي، هو الهدف. وعلى سبيل المثال: الأطعمة الوفيرة بالألياف الغذائية، والحديد، والمعادن (السلطات والفواكه والتمر، والدهون المفيدة كالأسماك). وتجنب الأغذية الغنية بالدسم. على سبيل المثال: الحلويات، واللحوم الغنية بالدهن، والأطعمة المخبوزة والمعجنات، والشوكولاتة، والأطعمة المقلية.
أهم النصائح والإرشادات لإنقاص الوزن
ينتج عن اتباع الإنسان للسلوكيات الخاطئة الكثير من الأضرار على الفرد والمجتمع. وفي المقابل، يعتبر اتباع نظام غذائي متوازن الأساس للحفاظ على الرشاقة والصحة.
نذكر أهم النصائح للحفاظ على الوزن المثالي بطرق صحية:
- الاعتماد على شرب الكثير من المياه، لأهميتها في حرق الدهون وتوزيعها بالشكل الصحيح في الجسم. يجب شرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميًا.
- تناول الكثير من الألياف الغذائية، على سبيل المثال، السلطة والفواكه. والتي تساعد على تسريع الهضم وزيادة سرعة الامتصاص مما يساعد على تحسين العملية الاستقلابية.
- تناول الأغذية ذات الدهون القليلة والمفيدة (ذات سلاسل قصيرة)، مثل الأجبان والألبان.
- تغيير نوع الخبز المستهلك، من الأبيض إلى الخبز الأسمر أو ما يسمى (خبز النخالة): يعطي هذا النوع شعورًا بلشبع مما يقلل من تناول المزيد من الأطعمة.
- تجنب السكاكر المعقدة: يميل الإنسان إلى استخدام النشويات (الأرز، البطاطا) يوميًا مما يساهم في رفع سكر الدم.
- الابتعاد عن تناول الوجبات السريعة والأطعمة المقلية: لها تأثير سلبي على صحة الإنسان. إذ ترفع الكولسترول والشحوم وتساهم في تراكمها.
- تجنب ممارسة العادات الخاطئة: نذكر على سبيل المثال، التدخين، واستخدام المصاعد الكهربائية بدلًا عن الرياضة.
تأثير خسارة الوزن على العمليات الاستقلابية في الجسم
يقسم النظام الغذائي المتكامل إلى 40% كربوهيدرات، 40% بروتين، 20% دهون.
يساعد تقسيم الوجبات الغذائية اليومية وخسارة الوزن بشكل صحي على تنظيم عمليات الاستقلاب والامتصاص في الجسم. بالإضافة إلى أنه يشكل حالة توازن بين عمليات الهدم والبناء دون زيادة أو نقصان. على سبيل المثال: يجب أن يتناول الإنسان ثلاث وجبات في اليوم، ويعتبر الفاصل الزمني الأفضل بين الوجبة والأخرى هو 8 ساعات.
أهم التمارين الرياضية لحرق الدهون
تتراكم الدهون الزائدة في جسم الإنسان فتظهره بشكل غير متناسق. وبالإضافة إلى فوائد الرياضة في الوقاية من الأمراض، فهي أيضًا تساعد في إذابة الدهون وإعادة توزيعها بالشكل الصحيح.
إليك أهم التمارين الرياضية المساهمة في إزالة الدهون والتخلص من زيادة الوزن. على سبيل المثال:
- السباحة: تعد السباحة الحرة في مقدمة الرياضات التي تساعد في حرق الدهون، حيث تساهم في فقد ما يعادل 450 سعرةً حراريةً لكل 30 دقيقةً.
- صعود السلم: يجعل صعود السلالم العضلات تعمل بشكل مختلف عن عملها الاعتيادي، مما يساهم في تقوية تلك العضلات التي غالبًا ما تكون مهملةً. أشارت الدراسات الحديثة أنها قد تساعد في فقدان حوالي 300 سعرة حرارية خلال 10 دقائق من الممارسة.
- تسلق الجبال: تعد من الرياضات المتعبة نوعًا ما، كونها تعتمد بشكل أساسي على مقاومة الجاذبية الأرضية ووزن الجسم. يرى بعضهم أنها تساهم في حرق ما يعادل 320 سعرةً حراريةً لكل 30 دقيقةً متتاليةً.
- الركض: تعد أهم الرياضات التي يستطيع أي شخص ممارستها، وينصح بارتداء ساعة رقمية لحساب معدل المسافة. وتشير الأبحاث أنها تساعد على إذابة ما يقارب الـ 400 حرة لكل 30 دقيقةً من الجري السريع.
- من التمارين الرياضية الأخرى: نذكر على سبيل المثال قفز الحبال، وركوب الدراجة، والجري.
نصائح جوهرية حول إنقاص الوزن
لا تتمكن نسبة كبيرة من الأشخاص من اتباع نظام غذائي موحد للتخلص من الوزن الزائد. لذا تعد ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 30 دقيقةً. وبالإضافة إلى شرب الكثير من المياه والنوم ساعات كافية من 8-10 ساعات يوميًا أسهل الطرق المتبعة.
في توصيات التغذية العالمية، فإن الحد الآمن لخسارة الوزن ما يعادل 1 كيلو غرام أسبوعيًا.
توصيات حول إنقاص الوزن
في الختام، يبقى الوزن الزائد عرضة لكثير من الأمراض الخطيرة وخاصة التي تصيب القلب والشرايين الإكليلية. إضافة إلى المظهر غير اللائق الذي قد يعيق الحياة اليومية والتواصل الاجتماعي.
في الختام، احرصي عزيزتي على زيادة شرب المياه، والإكثار من النوم أطول فتره ممكنة لحرق الدهون الزائدة. في المقابل، اتبعي نظامًا غذائيًا كاملًا ومتنوعًا يحتوي على أقل السعرات الحرارية ولا تنسي ممارسة الرياضة يوميًا وستحصلين على جسم ينافس عارضات الأزياء والموضة.