كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميا، يجب على الإنسان الحرص على الصحة العامة للجسم، ولا سيما من خلال تناول الأطعمة الغذائية التي تتضمن على جميع المواد والعناصر المعدنية، وذلك من خلال التنوع الغذائي، لكي تتضمن الوجبات الغذائية التي يتناولها الفيتامينات والبروتينات والمعادن المغذية، ومن أهم العناصر الغذائية هي البروتينات والتي يتم الحصول عليها من مصادر حيوانية أو نباتية، والتي لها دور مهم في بناء العضلات، وخلال المقال سنوضح كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميا.
كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميا
تختلف تقسيم 100 جرام بروتين على مدار اليوم على الوجبات الغذائية الثلاثة التي يتناولها الإنسان على مدار اليوم، ومن المفترض أن يتم توزيع البروتين بالتساوي على مدار اليوم، ليمون نصيب الوجبة ما مقداره 33 جرام بروتين، ويمكن الحصول على البروتين المطلوب على النحو التالي:
- تناول البيض والحليب على وجبة الإفطار من الممكن أن يحصل الجسم من خلاله على 26 جرام من البروتين.
- أما عند تحضير وجبة الغذاء فيمكن أن تضم سلطة الخضار المقطعة، مع 2 كوب من الفاصوليا المطهية، وبذلك يكون نصيب وجبة الغذاء أكثر من 30 جرام من البروتين.
- بينما وجبة العشاء لكي تتضمن الجزء المتبقي للحصول على 100 جرام بروتين على مدار اليوم فيمكن تناول الخضار الطازجة، وكذلك شرائح من اللحم البقري.
أعلى نسبة بروتين في الطعام
تختلف نسبة المواد والعناصر الغذائية التي تتضمنها المأكولات المختلفة، ولا سيما البروتينات، حيث تتواجد البروتينات في الكثير من أنواع الأطعمة المميزة، ولكل شخص القدرة على اتباع نظام غذائي خاص بهن ومن خلاله يمكن سد احتياجات الجسم والحصول على 100 جرام بروتين، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين هي:
- من أهم المنتجات الطبيعية الغنية بالبروتين هو جبن القريش، بحيث يتضمن كوب واحد من جبن القريش على 24 جرام من البروتين.
- كذلك اللبن اليوناني من المصادر الحيوانية للبروتين، وتضم عبوة اللبن على 16 جرام من البروتين.
- تختلف نسبة البروتينات في الأنواع المختلفة من الحليب.
- كما يعد البيض من المواد الغذائية الغنية بوجود البروتين، وتقدر نسبة البروتين في البيضة الواحدة بنحو 12.4 جرام.
- يحتاج الجسم إلى البروتين بشكل كبير، ولا سيما من أجل بناء العضلات، وعند تناول 100 جرام من صدور الدجاج يتم الحصول على 32.1 جرام من البروتين.
- تعتبر المكسرات من المصادر النباتية الغنية بالبروتين، ويمكن تناول الوجبات الغذائية على مدار اليوم التي تحتوي على 100 جرام بروتين.
كيف أحصل على 80 جرام بروتين يوميًا
تتنوع الوجبات الغذائية التي يفضل الأشخاص تناولها، ولكن الرياضين يتطلب جسمهم تناول قدر مناسب من البروتين على مدار وجبات اليوم، ومن أهم البرامج الغذائية هي الحصول على 100 جرام بروتين أو 80 جرام بشكل يومي، وذلك وفق الآلية التالية:
- البعض من الأشخاص يفضل تناول المنتجات الحيوانية من الألبان والأجبان والحليب والبيض، والتي تعتبر من المواد الغنية بالبروتين لبناء العضلات.
- إلا أن العديد من الأشخاص النباتيين ممن يفضل الابتعاد عن المنتجات الحيوانية، والاعتماد على تناول منتجات نباتية غنية بالبوتين مثل العدس والمكسرات، والتي من خلالها يمكن الحصول 100 جرام بروتين.
- يفضل البعض تناول المأكولات البحرية والأسماك، والتي تختلف نسبة البروتين في كل نوع من هذه الأنواع، وتصل محتوى 100 غم من سمك التونة على 23 جرام من البروتين، بينما الجمبري يضم 23 جرام من البروتين في كل 100 جرام منه.
كم جرام بروتين في البيض
نلاحظ بشكل كبير اعتماد الأشخاص اللذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل دائم على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ولا سيما البيض، وذلك لكونه من المصادر الغذائية التي تحتوي بشكل كبير على البروتين وفق المعلومات التالية:
- في حالة كان البيض هو المصدر الأساسي للبروتين على الوجبة الواحدة، لذلك يجب زيادة عدد البيضات، ولرفع مستوى البروتين يتم تناول بيضتين أو ثلاث بيضات.
- تختلف نسبة البروتين في الوجبة الغذائية وفقاً لنوع المواد الغذائية، وليس وفقاً لكمية الوجبة.
- الحد الأقصى من البروتين الذي يجب أن يتناوله الشخص على مدار اليوم هو 100 جرام بروتين.
- يمكن تناول البروتين من مصادر حيوانية أو نباتية وفقاً لما يفضله الشخص من أجل الحصول على 100 جرام بروتين على مدار اليوم.
نظام غذائي يحتوي على 150 جرام بروتين
تختلف طبيعة الأنظمة الغذائية التي يمكن أن يعتمدها الشخص، وتختلف قدرة الشخاص كذلك على الالتزام بهذه الأنظمة الغذائية، ومن أجل التمكن من الحصول على 100 جرام بروتين او 150 جرام وفق النظام الغذائي التالي:
- وجبة الإفطار يجب أن تتضمن على خمس بيضات لا تتضمن الصفار، بالإضافة غلى كوب من اللبن خالي الدسم.
- يمكن تناول 2 صدر من الدجاج على وجبة الغذاء من أجل الحصول على 100 جرام بروتين.
- العشاء يمكن أن يتضمن 2 قطعة من الخبز، بالإضافة غلى قطعة من الجبنة أو طبق صغير مطهي من الأرز.
التمتع بجسم صحي يتم من خلال الاهتمام بتناول المأكولات المغذية، إضافة إلى اتباع الوسائل الآمنة ولا سيما ممارسة التمارين الرياضية، وفي حالة الرغبة بإنقاص الوزن من خلال اتباع حمية غذائية مناسبة، وخلال المقال اوضحنا بالتفصيل كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميا.