فطور رمضان صحي وخفيف ووصفات إفطار صحية في رمضان

تحرص ربات البيوت خلال شهر رمضان على إعداد فطور رمضان صحي وخفيف، لذلك سنستعرض في هذا المقال أهم الأكلات ووصفات الطعام لإفطار صحية في رمضان. فمع اقتراب حلول شهر رمضان الكريم تبدأ الأمهات بالتحضير لاستقبال الشهر الأقدس لدى المسلمين. إنه شهر الصيام والعبادات الذي ينتظره المسلمون في كل عامٍ، حيث يجتمع أفراد الأسرة عند غروب الشمس من أجل تناول وجبة الإفطار. وتحتاج وجبة الفطور في رمضان إلى توفير قوتٍ كافٍ للصائم على مدار اليوم بأكمله، لذلك يحتاج تحضيرها إلى الكثير من الوقت، كما يجب الحرص على احتوائها على جميع المكونات الأساسية المهمة للجسم. ويجب مراعاة اختيار الأطباق التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المعقدة، وقليلة الدهون والسكر. بالإضافة إلى الأطعمة التي ترطب الجسم ولا تستغرق وقتًا طويلاً لصنعها، مثل الحساء. ومن خلال السطور القادمة سنستعرض أهم الوجبات من أجل فطور رمضان صحي وخفيف، كما سنبين بعض وصفات الطعام لإفطار صحية في رمضان.

أهمية وجبة الفطور في رمضان

وجبة الفطور في رمضان هي الوجبة التي يتناولها الصائم في نهاية النهار عندما تغرب الشمس، ونظرًا لكونها الوجبة الرئيسية للصائم، فيتوجب عدم إهمال أهميتها. حيث تساعد وجبة الإفطار على تقوية الجسم ومده بالعناصر المغذية اللازمة للحفاظ على صحته وقوته خلال الشهر. وإن تناول وجبة إفطارٍ متوازنةٍ أمرٌ مهم لأن هذه الوجبة هي التي تعوض مخزون الطاقة التي تم إهدارها خلال النهار. كما أنها تساعد في الحفاظ على صيامٍ مريحٍ في اليوم التالي. ولذلك يجب على ربة المنزل أن تبذل مجهودًا إضافيًا في تحضير الأطعمة المناسبة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

فطور رمضان صحي وخفيف

شهر رمضان هو فرصةٌ مناسبةٌ لتنمية العادات الغذائية الجيدة التي يجب أن تستمر حتى بعد انتهاء الشهر الفضيل. ومن الجيد أن يبدأ الصائم إفطاره بتناول التمر، فالتمر من المصادر الممتازة للألياف والسكر والكربوهيدرات البطيئة. ويجب أن يحتوي الإفطار عمومًا على أطعمةٍ منوعةٍ؛ مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب، والمكسرات، والفاصوليا، بالإضافة إلى اللحوم، ومنتجات الألبان. ومن المهم أيضا شرب الكثير من السوائل المرطبة. وينصح في الإفطار بتناول السكريات الطبيعية على شكل فواكه وتمور بدلًا من المشروبات الاصطناعية. حيث تسبب هذه المشروبات الانتفاخ وعدم الارتياح بعد الإفطار.

أفضل طريقةٍ لتناول الإفطار هي تناول التمر وشرب بعض الماء وتناول شيءٍ خفيفٍ، مثل الفاكهة. وبعد الانتهاء من صلاة المغرب ستكون المعدة جاهزةً لتناول الطعام، حيث يستطيع الصائم عندها تناول الإفطار. ولكن يجب الحرص على عدم الإفراط في تناول الطعام، حيث قد يواجه الصائم مشاكل في الجهاز الهضمي.

نصائح فطور رمضان صحي وخفيف

هناك العديد من العادات الصحية التي تسهل على الصائم عملية الصيام، كما تقلل من إحساسه بالتعب والضعف خلال ساعات الصيام الطويلة. وسنستعرض فيما يلي أهم النصائح من أجل فطور رمضان صحي وخفيف.

• الشرب قبل الإفطار: يجب شرب الكثير من السوائل مثل الماء أو العصير الطازج أو الحليب. سيمنع ذلك الجفاف كما سيزود الجسم بالسوائل الأساسية التي يحتاجها. والماء هو أفضل مصدر لترطيب الجسم. لذلك يجب شرب 1 – 2 كوب من الماء قبل وجبة الإفطار وليس أثناء الوجبة لتجنب تأخير عملية الهضم. كما يجب الحذر من مشروبات رمضان لأنها تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية.
• بدء الإفطار بأكل التمر: من الجيد تناول التمر في بداية وجبة الإفطار. لأنها دفعةٌ مغذيةٌ من السكر الطبيعي، فهي تمد الجسم بالكثير من الطاقة التي يحتاجها. وبالأخص للأشخاص الذين يعانون من الصداع خلال ساعات الصيام، والذي من المرجح أن يكون بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم.
• تناول الحساء: الحساء طبقٌ لا غنى عنه في الإفطار. فهو غنيٌّ بالمياه ويساعد على الترطيب. ومن الجيد تناول حساء العدس أو الطماطم أو الخضار وتجنب حساء الكريمة. ومن الممكن استبدال الحساء الدافئ خلال أشهر الصيف، بالحساء البارد.
• الإكثار من أكل الخضروات: إن الخضروات غنيةٌ جدًا بالفيتامينات والمعادن والألياف، كما أنها توفر الكثير من العناصر الغذائية في سعراتٍ حراريةٍ قليلةٍ. وكلما كانت الصلطة غنية بالألوان، زادت فوائدها الصحية. كما أنها توفر إحساسًا بالامتلاء، مما يضمن تناول كمياتٍ أقل من الطبق الرئيسي. ويجب تناول حصتين من الخضروات في كل وجبة. وتعادل الحصة الواحدة نصف كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة أو عصير الخضار أو كوب من الخضار النيئة الورقية.
• الأكل ببطء: يجب عدم التعجل أثناء تناول الطعام. فبعد الحرمان من الأكل ليوم ٍكاملٍ، قد يؤدي الإكثار من الطعام إلى عسر الهضم ومشاكل أخرى في المعدة. لذلك يجب تناول وجبة إفطار خفيفة تتضمن حصص طعامٍ معقولة. حيث يعد التحكم في حجم الحصة الغذائية أمرًا أساسيًا للبقاء بصحةٍ جيدةٍ ومنع زيادة الوزن.

أطعمة يجب تجنبها في فطور رمضان

يجب الانتباه الشديد إلى النظام الغذائي أثناء الصيام، حيث أن تعطيل النظام الغذائي المعتاد وأنماط الأكل خلال الشهر قد يسبب بعض الانزعاج ويزيد من الحساسيات الغذائية. ويُنصح عمومًا بتجنب، أو على الأقل الحد من بعض أنواع الأطعمة خلال شهر رمضان، مثل:

• الأطعمة المقلية والدسمة مثل البطاطس المقلية: حيث تحتوي هذه الأطعمة على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون والصوديوم، لذا فإن تناولها بكثرةٍ قد يزيد من تأثير التعب والإرهاق الناجمين عن الصيام في رمضان.
• الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الملح: مثل المخللات، حيث قد يجفف الصوديوم الجسم ويؤثر على قدرته على امتصاص السوائل.
• الأغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر: غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من السعرات الحرارية ولكنها فقيرة في القيمة الغذائية. وعلى الرغم من أن هذه الأطعمة تزود الجسم بالطاقة الفورية، إلا أن هذه الطاقة تكون قصيرة الأمد.
• الأطعمة التي تحتوي على الشوكولاتة أو أي مصدر آخر للكافيين: الكافيين مدر للبول ويمكن أن يتسبب في فقدان الجسم للسوائل والأملاح والمعادن الهامة الأخرى التي يحتاجها خلال النهار.

وصفات إفطار صحية في رمضان

إن تناول نظام غذائي متوازن غني بالألوان يتضمن مجموعةً متنوعةً من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون غير المكررة، مع التركيز على الخضروات والحبوب الكاملة والزيوت الصحية، هو أمرٌ ضروريٌّ للصحة الجيدة والقدرة على التحمل ولتخفيف الانزعاج الهضمي. لذلك سنقدم فيما يلي مجموعة من الوصفات السهلة والصحية التي تعتبر وصفات لإفطار صحية في رمضان.

سمك الفيليه لإفطار صحي في رمضان

يعتبر السمك من العناصر الغذائية الغنية بالدهون المفيدة للجسم، بالإضافة إلى غناه بالبروتينات التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة للصيام من دون تعبٍ أو انزعاجٍ.

مكونات سمك الفيليه

نبين فيما يلي مكونات طبق سمك الفيليه:

• شرائح سمك الفيليه المجمد.
• مسحوق الكاري، ومن الممكن استبداله بمزيجٍ من الكمون والكزبرة ومسحوق الفلفل الحار.
• الكركم.
• الفلفل الأسود.
• زيت الزيتون.
• الملح.
• الليمون.

طريقة تحضير سمك الفيليه

لتحضير طبق سمك الفيليه يجب اتباع الخطوات التالية:

1. تجفيف شرائح الفيليه جيدًا بمنشفة المطبخ.
2. تحضير خليط التوابل، من خلال إضافة مسحوق الكاري والملح والكركم والفلفل إلى طبقٍ كبيرٍ وخلطها بالملعقة.
3. وضع شريحة واحدة من فيليه السمك فوق مزيج التوابل وتغطية جانبي السمك بالخليط. ويجب تكرار نفس الخطوات مع الشرائح الأخرى وتركها جانبًا.
4. إضافة الزيت إلى مقلاةٍ، والبدء بتسخين الزيت على نارٍ متوسطة الحرارة.
5. وضع شريحة واحدة في المقلاة وطهيها لمدة 5-6 دقائق. على نارٍ متوسطة الحرارة.
6. تقليب شرائح سمك الفيليه برفق باستخدام ملعقة كبيرة وطهيها لمدة 5-6 دقائق أخرى، أو حتى تنضج تمامًا. ويجب تكرار العملية مع الشرائح المتبقية.
7. يجب عصر الليمون الطازج على كل شريحة فيليه قبل تقديم الطبق.

الشيش برك من وصفات لإفطار صحي في رمضان

يعتبر طبق الشيش برك من الأطباق المشهورة في بلاد الشام، وبالأخص في سوريا ولبنان. وهو من الأطباق المغذية في شهر رمضان، وسنوضح فيما يلي مكونات الطبق وطريقة تحضيره.

مكونات الشيش برك

مقادير الحشوة هي:

• 1 رطل من لحم الضأن المفروم.
• 1 فص ثوم مفروم ناعماً.
• 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• 2 ملاعق كبيرة كزبرة مفرومة طازجة.

مقادير العجين واللبن:

• 1 كوب دقيق.
• رشة ملح.
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون.
• 3/4 كوب ماء ساخن.
• 4 ملاعق كبيرة زبدة.
• 1 ملعقة صغيرة نعناع مجفف.
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل.
• 1 كوب زبادي سميك.
• 1/4 كوب صنوبر محمص.

طريقة تحضير الشيش برك

1. لتحضر الحشوة يجب خلط وعجن لحم الضأن المفروم مع باقي مكونات الحشوة. حيث تخلط جيدًا لتندمج وتترك في الثلاجة لبضع ساعات.
2. لعمل العجينة، نضع الدقيق في وعاءٍ ونصنع حفرةً في المنتصف.
3. نضيف الملح وزيت الزيتون والماء إلى الحفرة. وباستخدام شوكة الطعام، نخفق الدقيق في العجينة، ونتحول إلى العجن باليدين بمجرد أن يتكاثف العجين. ويجب عجن العجينة على سطحٍ أملسٍ حتى تصبح العجينة ناعمة ومرنة للغاية.
4. لف العجينة في غلافٍ بلاستيكيٍّ وتركها كي ترتاح لمدة 20 دقيقة.
5. لعمل الزلابية، يجب فرد ربع العجين على سطحٍ مستوٍ. ومن ثم رق العجينة حتى تصبح بسمك 1/16 بوصة تقريبًا، ثم تقطيعها إلى دوائر صغيرة الحجم باستخدام الأداة المناسبة.
6. وضع كرة صغيرة من حشوة لحم الضأن في منتصف العجين، يتم طي العجينة على شكل هلال مع قرصها بشدةٍ حول الحافة لإغلاقها.
7. يُغلى قدر من الماء المملح. وفي مقلاةٍ قريبةٍ نذوب الزبدة مع النعناع المجفف والفلفل.
8. عندما يغلي الماء، يجب وضع الزلابية وطبخها في الماء المغلي أيضا.
9. وضع الزبادي على نار هادئة وتحريكه، حتى يبدأ بالغليان.
10. إضافة الزلابية إلى اللبن، ورش الزبدة والصنوبر على الوجه أيضا.

طبق البرياني بالكاكايا لإفطار صحية في رمضان

تحتوي فاكهة الكاكايا على الكثير من الألياف التي تساعد على الشعور بالامتلاء بسرعة، بالإضافة إلى أهميتها لصحة الجهاز الهضمي. وطبق البرياني من الأطباق المناسبة للإفطار في رمضان.

مكونات طبق البرياني بالكاكايا

• 1 علبة فاكهة الكاكايا الخضراء، مقشرة ومقطعة إلى شرائح.
• زيت كافٍ للقلي.
• 2 حبات هيل أخضر.
• 1 حبة هال أسود.
• 2 فصوص ثوم كاملة.
• 1 عود قرفة.
• 1/2 ملعقة صغيرة بذور كمون.
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق كركم.
• 2 ملاعق صغيرة مسحوق كزبرة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأحمر أيضا.
• 2 ملاعق كبيرة زنجبيل مفروم.
• 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم.
• 1/2 ملعقة كبيرة فلفل أخضر مفروم (مع إزالة البذور).
• 2 بصل مفروم.
• 4 أو 5 حبات طماطم متوسطة الحجم، مقطعة إلى أنصاف.
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• 1/3 كوب زبادي كامل الدسم، ومخفوق أيضا.
• 1/4 كوب أوراق كزبرة.
• 3/4 كوب أرز بسمتي.
• 2 كوب ماء.
• 1 حبة هال أخضر.
• 1 حبة هيل أسود.
• 1/4 ملعقة كبيرة قرفة مطحونة.
• 2 ورقة نعناع.
• 1/4 ملعقة كبيرة زعفران.
• 2 ملاعق كبيرة حليب.
• حفنة من أوراق النعناع.
• 1 بصلة مفرومة ومكرملة أيضا.

طريقة تحضير البرياني بالكاكايا

يجب اتباع الخطوات التالية لتحضير طبق البرياني بالكاكايا:

• فتح علبة الكاكايا. وباستخدام مصفاة، يجب فصل القطع عن المحلول، ووضع القطع على مناديل المطبخ. وتقطيع القطع إلى قطع صغيرة.
• يُسخن الزيت في مقلاة للقلي. وبمجرد أن يصبح الزيت ساخنًا يجب قلي مكعبات الكاكايا.
• تسخين 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة. وبمجرد أن يصبح الزيت ساخنًا يجب إضافة الزنجبيل والثوم والفلفل الأخضر الحار.
• يُضاف البصل ويُطهى لمدة 3-4 دقائق حتى يصبح طريًا. وبمجرد أن يصبح طريًا، يجب وضع مزيج البصل في الخلاط.
• إضافة الزيت المتبقي إلى المقلاة. وعندما تصبح ساخنة، يجب إضافة الهيل الأخضر والهيل الأسود والقرنفل والقرفة. يتم قلي البهارات لبضع ثوان، ثم إضافة مسحوق الكركم ومسحوق الكزبرة ومعجون البصل.
• بمجرد إضافة معجون البصل، يجب إعادة تشغيل الموقد وطبخ المزيج لمدة 5 دقائق على الأقل. وإضافة الكاكايا المحضرة.
• خلط الطماطم في نفس الخلاط الذي تم استخدامه مع البصل. وعندما تصبح جاهزة، تتم إضافتها إلى الخليط على الموقد. ثم يضاف مسحوق الفلفل الأحمر والملح حسب الرغبة. وتركها تطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق.
• يجب خلط الزبادي وأوراق الكزبرة معًا قبل إضافتها إلى المقلاة، وترك المزيج حتى ينضج لمدة 10 دقائق.
• غسل الأرز عدة مرات حتى يصبح الماء صافيًا تقريبًا.
• وضع 1.5 كوب ماء في قدر ونضيف الأرز. بمجرد أن يغلي الماء ويبدأ الأرز بالنضوج، يجب رفعه عن الموقد وتصفية الماء باستخدام مصفاة. وغسل الأرز بالماء البارد أيضا.
• في نفس المقلاة، نضيف الماء المتبقي. ونضيف كل البهارات والنعناع ونترك الماء يغلي.
• يجب وضع الأرز في المقلاة مرةً أخرى بمجرد أن يغلي الماء. وتركه حتى ينضج.

وصفات فطور رمضان صحي وخفيف

يتوجب على الصائم الاهتمام بوجبتي السحور والإفطار، وتناول الأطعمة التي تؤمن له كافة العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم والجهاز الهضمي. وفيما يلي سنقدم بعض الوصفات التي تساعد على جعل فطور رمضان صحي وخفيف.

كباب الدجاج من وصفات فطور رمضان صحي وخفيف

يتميز لحم الدجاج بغناه بالبروتينات الأساسية لعمل الجسم وصحته. لذلك يعتبر طبق كباب الدجاج من الأطباق المناسبة لوجبة الإفطار ونستعرض فيما يلي مقاديره وطريقة تحضيره.

مكونات كباب الدجاج

• 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار، مفرومة (يجب إزالة البذور للحصول على حرارة أقل شدة).
• 2 فلفل مفروم.
• 1 ملعقة كبيرة زعتر طازج.
• 4 فصوص ثوم.
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون أيضا.
• 2 ملاعق صغيرة من البهارات الجامايكية.
• 3 ملاعق كبيرة سكر بني.
• 2 ملاعق صغيرة ملح.
• 1/2 ملعقة صغيرة جوزة الطيب أيضا.
• 1 ملعقة صغيرة قرفة.
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق زنجبيل.
• 1/4 كوب زيت زيتون.
• 1/4 كوب صلصة الصويا.
• قشر 1 ليمونة.
• 1/4 كوب عصير ليمون.
• 1/4 كوب عصير برتقال.
• 1/2 كوب من خل التفاح.
• 2 رطل دجاج، مقطعة إلى قطع.
• 12 إلى 16 سيخًا من الخيزران، والمنقوعة في الماء. كما يعتمد عدد الأسياخ على عدد القطع التي يتم وضعها على كل سيخ.

طريقة تحضير كباب الدجاج

لتحضير طبق كباب الدجاج يجب اتباع الخطوات التالية:

1. تقطيع الفلفل مع إزالة البذور، وسحق البهارات الجامايكية. وإضافة كل شيء إلى الخلاط وخلطه حتى يتجانس.
2. إضافة قطع الدجاج وما يكفي من الصلصة لتغطية الدجاج بالكامل.
3. بعد نقع الدجاج لمدة أربع ساعات على الأقل، يتم وضع 4 إلى 6 قطع على سيخ الخيزران الرطب.
4. شي الأسياخ في الفرن أو على الموقد.

طبق مرق الدجاج الحار من وصفات فطور رمضان صحي وخفيف

يعتبر طبق الحساء من الأطباق المهمة على وجبة الإفطار. حيث يساعد حساء مرق الدجاج الحار على ترطيب الجسم وتعويض السوائل المفقودة خلال ساعات الصيام.

مكونات طبق مرق الدجاج الحار

• 1/4 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من بذور الحلبة المطحونة.
• 1/8 ملعقة صغيرة قرنفل مطحون.
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
• 1/8 ملعقة صغيرة بهارات مطحونة.
• 1/8 ملعقة صغيرة هيل مطحون.
• 1/4 إلى 1/2 ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
• 1/4 ملعقة صغيرة قرفة أيضا.
• 1/2 ملعقة صغيرة كركم.
• 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور طازج.
• 1 بصلة متوسطة الحجم، مبشورة.
• 2 ملاعق صغيرة زيت.
• 1 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة.
• علبة 28 أونصة من الطماطم الكاملة المقشرة مع العصائر.
• 1 فص ثوم مفروم.
• 2 فخذ دجاج.
• 4 بيضات مسلوقة.
• ملح حسب الرغبة أيضا.

طريقة تحضير مرق الدجاج الحار

يجب اتباع الخطوات التالية عند تحضير طبق مرق الدجاج الحار:

1. خلط التوابل معًا في وعاء صغير.
2. تقطيع الدجاج إلى أربع قطع، وتتبليها بالملح والفلفل.
3. تسخين الزيت في مقلاةٍ ذات جوانبٍ عميقةٍ وتحمير الدجاج من جميع الجوانب حتى يصبح لونه ذهبياً.
4. إخراج الدجاج من المقلاة وتخفيف النار إلى درجة حرارة متوسطة إلى منخفضة وإضافة الزبدة والبصل والزنجبيل المبشور. كما يجب طهيها لمدة 5 دقائق تقريبًا.
5. إضافة خليط التوابل الجافة والطهي لمدة دقيقة أخرى أو دقيقتين.
6. إضافة الطماطم وعصائرها والثوم مع التحريك بالملعقة.
7. يُضاف الدجاج مرة أخرى إلى المقلاة ويُترك على نارٍ خفيفة إلى متوسطة لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين حتى تصبح الصلصة سميكة إلى حدٍّ ما.
8. إضافة الملح حسب الرغبة.
9. قبل حوالي 5 دقائق من موعد التقديم، يجب تقشير البيض وإضافته إلى الحساء.

وفي ختام المقال يجب التأكيد على أهمية اتباع نظام غذائي صحي خلال شهر رمضان. والحرص على أن يكون فطور رمضان صحي وخفيف، واستخدام وصفات الطعام التي تساعد في الحصول على إفطار صحية في رمضان.