يعتبر تأمين حاجة الجسم اليومية من فيتامين C مهمًا جدًا، نظرًا لحاجة الجسم الشديدة لهذا الفيتامين لضمان قوته، كما لدوره في تمكين الجسم من أداء وظائفه الحيوية بالشكل الأمثل.
يزودنا طعامنا بالعديد من العناصر الغذائية المهمة كل يوم والتي نحتاجها لصحتنا منها الفيتامينات والأملاح المعدنية وغيرها. الفيتامينات هي مركبات عضوية تدعم وظائف معينة في الجسم، ونظرًا لأن أجسامنا لا تستطيع إنتاج العديد من الفيتامينات بنفسها، ولكنها تحتاجها لتظل صحية وعملية، ويجب توفيرها بانتظام من خلال الطعام. لذا يجب أن نحرص على أن يكون نظامنا الغذائي متوازن وصحي، كنا أنه يجب أن يكون غني بكل ما يحتاجه الجسم من المغذيات الضرورية له. لنتعرف معًا في هذا المقال على فيتامين C ، مصادره، أعراض نقصه، وعلى أهم النصائح الغذائية التي تخصه.
ما هو فيتامين C
فيتامين C هو أحد أهم الفيتامينات الضرورية للجسم، كما يسمى أيضًا بحمض الأسكوربيك. ويعتبر جزءًا أساسيًا لا يخلو من أي نظام غذائي متنوع ومتوازن. ويعد فيتامين C من الفيتامينات المهمة للأطفال بشكل خاص في موسم البرد، نظرًا لأن أجهزة المناعة عندهم لم يتم تطويرها بالكامل بعد، لذا يجب التركيز على ضرورة احتواء غذائهم على فيتامين c لدعم مناعتهم.
فوائد فيتامين C
يساهم فيتامين C في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة في الجسم، كما في العديد من الوظائف الأخرى المهمة:
- يحافظ على وظيفة نفسية وعصبية طبيعية.
- يشارك في العديد من عمليات التمثيل الغذائي الطبيعية لإنتاج الطاقة، فيقلل من حدوث التعب والإرهاق.
- كما أن له تأثير مضاد للأكسدة، ويقضي على الجذور الحرة، ويحمي الخلايا من التلف.
- يساهم فيتامين c أيضًا في تكوين الكولاجين في الجلد، ويساهم في التئام الجروح.
- يعزز امتصاص الحديد في الجسم.
- يعزز من مناعة الجسم في مقاومة نزلات البرد، وتخفيف أعراضها.
- يمنع تكون مركبات النتروزأمين المسرطنة.
حاجة الجسم اليومية من فيتامين C
يعتمد مقدار فيتامين C الذي يحتاجه الجسم يوميًا على الجنس وعلى الفئة العمرية للشخص والطول والوزن أيضًا. بشكل عام يوصى بتناول حوالي 90-110 ملليجرام من فيتامين C يوميًا، وذلك بالنسبة للشباب والبالغين. كما أنه يوجد عوامل أخرى تؤثر على الحاجة اليومية من الفيتامين، مثل: الإجهاد، والأمراض البيئية، والجسدية والنفسية، وعند السيدة المرضعة أيضًا، ونحتاج إلى زيادة متطلبات فيتامين C اليومية.
إليكم أهم القيم المرجعية لفيتامين C مقدرةً بالملغ يوميًا:
- للرضع والأطفال من (1- 4سنوات) 20 ملغ.
- الأطفال من (4-7 سنوات)30ملغ.
- أما للأطفال من (7-10 سنوات) 45 ملغ.
- بالنسبة للأطفال من (10-13 سنة) 65 ملغ.
- الأطفال من (13 – 15 سنة) 85 ملغ.
- للبنات من (15-18 سنة) 90 ملغ.
- للذكور من (15-18 سنة) 105 ملغ.
- للنساء البالغات من (19 سنة وما فوق) 95 ملغ.
- للرجال البالغين من (19 سنة وما فوق) 110 ملغ.
- النساء الحوامل 105 ملغ.
- للأمهات المرضعات 125 ملغ.
أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C
يوجد العديد من الأغذية التي تحوي على فيتامين C بكميات كبيرة، وأشهرها على الإطلاق هي ثمار الحمضيات التي تحتوي على مستويات عالية جدًا من فيتامين C. كما يوجد في:
- الفواكه مثل الفراولة، والبرتقال، والكيوي.
- الخضروات، مثل: الفلفل الأخضر، والبروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والطماطم، والملفوف.
- الأعشاب، مثل: نبات القراص، والبقدونس، والثوم البري.
ونظرًا لكون فيتامين C حساس للضوء والحرارة والأكسجين، فيمكن أن يفقد أثناء التحضير. إليكم بعض النصائح الهامة عند إعداد الأطعمة الحاوية على فيتامين C، والتي تضمن لكم الاستفادة المثلى من هذا الفيتامين:
- المبدأ التوجيهي لتناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بفيتايمن C هو: “خمسة في اليوم”، أي تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات موزعة على مدار اليوم.
- من الأفضل تناول الفاكهة والخضروات نيئة وبأسرع ما يمكن.
- عند تحضير أحد الأغذية الحاوية على فيتامين c، ويجب الحرص على عدم الإفراط في طهي الخضار.
- من الأفضل طهي الخضار على البخار لفترة قصيرة فقط.
أسباب نقص فيتامين C
عند البالغين، يحدث نقص فيتامين C عادةً بسبب:
- اتباع نظام غذائي فقير في الفواكه والخضروات الطازجة.
- الإفراط في طهي الطعام والخضروات، وبالتالي تدمير فيتامين C الموجود فيها.
- عند الفئات التي تحتاج إلى كمية زائدة من الفيتامين وهم:
- الحوامل والمرضعات.
- الأمراض التي تسبب الحمى الشديدة أو الالتهابات.
- عند مرضى فرط نشاط الغدة الدرقية.
- حالات الجراحة والحروق.
- المدخنين.
أعراض نقص فيتامين C
تدوم احتياطات فيتامين C في الجسم لمدة اسبوعين إلى ستة أسابيع، وعند نفادها تحدث العديد من المظاهر الناتجة عن نقص فيتامين C أهمها:
- انخفاض الأداء البدني والتعب.
- آلام غير مبررة في العضلات والمفاصل.
- المزاج الاكتئابي.
- ظهور النمشات على الجلد واللسان.
- ضعف التئام الجروح.
- نقص المناعة.
- فقدان الشهية.
- ضعف نمو العظام عند الأطفال.
داء الأسقربوط
في حالات النقص الشديد من فيتامين C يحدث داء الاسقربوط، خاصةً عند مدمني الكحول والكبار بالسن نتيجة لسوء التغذية عنهم. تظهر الأعراض عادةً عند استمرار نقص الفيتامين لعدة أشهر. وأهم ما يميزها:
- حدوث نزيف تحت الجلد (خاصةً حول بصيلات الشعر أو على شكل كدمات).
- نزيف في المفاصل.
- انتفاخ اللثة وتصبح أرجوانية ومسامية وشديدة النزف.
- تفكك الأسنان تدريجيًا وسقوطها.
- يصبح الشعر جافًا وهشًا ومجعدًا.
- الجلد يبدو جافًا وخشنًا ومتقشرًا.
- تتراكم السوائل في الساقين واليدين.
- يمكن أن يتطور فقر الدم.
- التئام الجروح بشكل سيء.
تشخيص نقص فيتامين C
يعتمد تشخيص النقص فيتامين C على العديد من الاستقصاءات أهمها:
- الفحص البدني.
- تحاليل الدم: التي تظهر قيم مرجعية لفيتامين C دون الطبيعي (الطبيعي حوالي 0,4- 0,2 ملغ/دل أو حوالي 50 ميكرو مول / لتر بلازما)، كما تظهر وجود فقر في الدم، ونقص في الكريات البيض.
- عند الأطفال ، تؤكد الأشعة السينية أن نمو العظام قد يكون غير طبيعي.
علاج نقص فيتامين C
يؤدي تناول فيتامين C إلى تحسين الأعراض في غضون أيام قليلة باتستخدم الجرعات اليومية من 300 ملغ للأطفال و500 – 1000 ملغ للبالغين.
ومن المفيد اتباع نظام غذائي كثيف المغذيات مع الاستهلاك المتكرر للفواكه والخضروات الطازجة.
كما يعالج الأسقربوط بتناول جرعات عالية من مكملات فيتامين C تعطى يوميًا، ويتبعها نظام غذائي مغذي يوفر استهلاك أعلى من الفواكه والخضراوات، ضعف الاحتياجات اليومية من الفيتامين. ويمكن منع النقص عن طريق تناول الكميات الموصى بها من الفواكه والخضروات الطازجة أو عن طريق أخذ الكمية الموصى بها من فيتامين سي من المكملات الغذائية اليومية. مع مراعاة الحاجات المتزايدة عند بعض الفئات مثل المدخنين. وعادةً ما تختفي معظم الأعراض بعد أسبوع إلى أسبوعين بينما تستمر مشاكل اللثة لفترة أطول.
ختامًا، وبعد أن تعرفنا على أهمية فيتامين C وعلى حاجة الجسم اليومية منه. لا بد من التأكيد على أهمية مراعاة شروط تحضير الأغذية والتركيز في طعامنا على الخضروات النيئة لضمان حصول الجسم على حاجته من الفيتامين.