يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من المغذيات بشكل يومي، مثل الفيتامينات والمعادن الأساسية. لذا من الضروري جدًا تناول وجبات متكاملة تحوي الحصص اليومية من الفيتامينات. يجب اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات (أو الغنية بالعناصر الغذائية) منخفضة السكر، والصوديوم، والنشويات، والدهون السيئة. تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن وقليل من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج جسمك إلى فيتامينات ومعادن، تُعرف بالمغذيات الدقيقة micronutrients. التي تغذي جسمك وتساعد في الحفاظ على صحتك. حاول أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على فيتامينات ومعادن مختلفة. تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات الفواكه، والخضروات، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبقوليات، والمكسرات، والبذور. مع العلم يميل سكان الوطن العربي إلى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وقليلة المغذيات. غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على الصوديوم (ملح) ودهون مشبعة أو متحولة. يساهم هذا النوع من النظام الغذائي في زيادة الوزن. وفي مقالنا التالي سنتكلم عن أهم الفيتامينات الضرورية للجسم وما الأغذية الحاوية عليها.
أهم الفيتامينات الضرورية للجسم بشكل يومي
يحتاج جسدنا إلى الفيتامينات الضرورية للجسم مثل فيتامين د، وسي، وفيتامين أ. تحوي منتجات الألبان والأجبان، والخضروات الخضراء مثل السبانخ على الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، تحوي المكسرات، والموز، والزبيب الأحمر على كميات كافية من من ملح البوتاسيوم التي يحتاجها الجسم بشكل يومي. بالإضافة إلى ذلك، يجب الإكثار من تناول الفليفلة الخضراء، وجميع أنواع الحمضيات يوميًا؛ لاحتوائها على كميات وفيرة من فيتامين سي. يوجد ملح المغنيزيوم في العديد من البقوليات مثل الحمص، والفول، وتوجد في المكسرات مثل اللوز والجوز، ومن الضروري جدًا تناول مقدار كافي منه يوميًا. يوجد فيتامين أ في البيض، والحليب، والجزر، والبطاطا الحلوة بشكل كبير، وهو ضروري للحفاظ على صحة العصي والمخاريط الموجودة في حدقة العين.
البقوليات التي تحوي المغذيات المهمة للجسم . تحقق من قائمة المكونات على كلمة “كاملة”. على سبيل المثال، “دقيق القمح الكامل” أو “دقيق الشوفان الكامل”. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة. تحتوي بعض أنواع الدقيق المخصب على الألياف، ولكنها ليست غنية بالمغذيات.
الفواكه والخضراوات الضرورية لصحة الجسم
- مكملات فيتامين د: قد يحمي فيتامين د الدماغ من التدهور المعرفي والخرف. أكثر من نصف الناس في الولايات المتحدة يعانون من نقص في فيتامين (د)، وفقًا للدراسات الحديثة. هناك عدة أسباب لهذا النقص الشائع في الفيتامينات، بما في ذلك قلة التعرض للشمس – وهو ما يحتاجه الجسم لإنتاج فيتامين د. مع تقدم الناس في السن، تقل القدرة على تصنيع (إنتاج) وامتصاص فيتامين د. تقلل السمنة أيضًا من فيتامين د المتاح للشخص، لأن هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يتم احتجازه في الأنسجة الدهنية.
تعد الفواكه والخضروات من الأطعمة منخفضة الدهون بشكل طبيعي. وأيضًا، تضيف العناصر الغذائية والنكهة والتنوع إلى نظامك الغذائي. ابحث عن الفواكه والخضروات الملونة، وخاصة ذات اللون البرتقالي والأخضر الداكن.
اختر هذه الأطعمة:
- البروكلي والقرنبيط وملفوف بروكسل.
- الخضر الورقية، مثل السلق، والملفوف.
- الخضر الورقية الداكنة، مثل السبانخ واللفت.
- الالجزر والبطاطا الحلوة واللفت واليقطين.
- البازلاء والفاصوليا الخضراء والفلفل والهليون.
- التفاح والخوخ والمانجو والبابايا والأناناس والموز.
- التوت، والفراولة والكرز، والرمان، والعنب.
- الفواكه الحمضية مثل الجريب فروت والبرتقال.
- الخوخ والكمثرى والبطيخ.
- الطماطم والأفوكادو.
الأطعمة التي تعزيز وظائف المخ
- زيت سمك: هناك العديد من الدراسات حول مكملات زيت السمك وتأثيرها على صحة الدماغ على وجه الخصوص. وفقًا لدراسة حديثة، فإن استخدام أنواع معينة من زيوت السمك (بجرعات محددة) قد يساعد في تأخير ظهور مرض الزهايمر. ينصح الخبراء باستخدام أحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوساتيترينويك (EPA). ضع في اعتبارك أنه ليست كل المكملات الغذائية متساوية وأن هناك العديد من الدرجات والجرعات والمصادر المختلفة لزيت السمك. يعتبر النوع الصحيح من زيت السمك بالجرعة الصحيحة أمرًا حيويًا للحصول على أفضل النتائج.
- فيتامين ب 6 و ب 12: يُعتقد أن المستويات العالية من الأحماض الأمينية التي تسمى الهوموسيستين تجعل الدماغ أكثر عرضة لمرض بيتا أميلويد (مادة سامة وهي أحد الأعراض المميزة لمرض الزهايمر). يأتي الهوموسيستين من التمثيل الغذائي الطبيعي للبروتين من مصادر اللحوم. ارتبط المستوى المرتفع بشكل غير طبيعي من الهوموسيستين، إلى جانب انخفاض مستويات حمض الفوليك، بأمراض القلب وربما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالخرف.
الفيتامينات الضرورية لمرضى السكري
- فيتامين د: إلى جانب الحفاظ على صحة عظامنا، يحتوي فيتامين (د) على العديد من الوظائف الحيوية. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، فإنه يلعب دورًا مهمًا في التحكم في مستويات الجلوكوز. أظهرت الأبحاث أن نقص فيتامين د يمكن أن يلعب دورًا في مقاومة الأنسولين.
- فيتامين ب 12: ما يصل إلى 30 في المائة من الأشخاص الذين يتناولون الميتفورمين قد يكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 12. يمكن لفيتامين ب 12 أيضًا أن يخفف من آلام الاعتلال العصبي، وهو أحد أكثر مضاعفات مرض السكري شيوعًا. قد يتعرض النباتيون أيضًا لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12 لأنه يوجد في الغالب في الأطعمة الحيوانية ومنتجات الألبان. وبالنسبة لكبار السن، قد يؤدي انخفاض مستويات فيتامين ب 12 إلى فقدان الذاكرة.
الفيتامينات الضرورية للأطفال
- . تشمل المصادر الجيدة الحليب والجبن والبيض والخضروات ذات اللون الأصفر إلى البرتقالي مثل الجزر والبطاطا والقرع.
- الكالسيوم: يساعد الكالسيوم في بناء عظام قوية مع نمو الطفل. تشمل المصادر الجيدة الحليب والجبن والزبادي والتوفو وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم.
- الكركمين (جذر الكركم): الكركمين / الكركم، نوع من التوابل ذات اللون البرتقالي اللامع، يُعتقد أنه يساعد في تعزيز صحة الدماغ للاطفال وتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر المبكر. لكن الدراسات الحديثة أظهرت أن هذه التوابل الغذائية تكون أكثر فاعلية عند إضافة الكركمين إلى الطعام، بدلاً من تناولها كمكمل غذائي. في الواقع، يُعتقد أن تناول الكركم مع بعض أنواع الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة (مثل تلك الموجودة في زيت جوز الهند) يؤدي إلى مستوى أعلى من الحماية ضد الأمراض، مقارنة بتناول مكملات الكركم. عندما يضاف البيبيرين (قلويد موجود في الفلفل الأسود) إلى طبق محنك بالكركم، يُعتقد أن معدل امتصاص الكركم يزداد. يعتبر تناول أطباق مثل الكاري المطبوخ بزيت جوز الهند (المتبل بالفلفل الأسود) والمتبل بالكركم وسيلة فعالة للجسم لامتصاص التأثيرات الصحية للكركمين على النحو الأمثل.
في النهاية, ننصح بالتنويع في الغذاء والطعام وذلك بهدف الحصول على الحصة اليومية من الفيتامينات.